Treten und Schlagen: Selbstverteidigung für Senioren! Immer mehr ältere Menschen besuchen einen Selbstverteidigungskurs, um nicht hilflos Opfer einer Gewalttat zu werden. Und das ist vor allem deshalb richtig gut, da sich „die Menschen vorab mit einer Situation auseinander- setzen und deshalb im Notfall besser gewappnet sind“, erklärt Fatma Keckstein, Landes-Frauenreferentin des Hamburgischen Ju-Jutsu-Verbandes und Direktorin Frauensport des Deutschen Ju-Jutsu-Verbandes. Regelmäßig schult sie beim Niendorfer Turn- und Sportverein (NTSV) Kinder- und Jugendliche, gibt Kurse für Frauenselbstsicherheit und eben auch Selbstverteidigung für Senioren.

Dorthin, wo es schön wehtut

Zu einer ihrer Veranstaltungen – sie nennt es „Mitmach-Vortrag“ – beim Arbeiter Samariter Bund (ASB) in Barmbek sind neun Personen gekommen, acht Frauen und ein Mann. Nach ein paar einführenden Worten steht die erste „praktische Übung“ auf dem Programm: Keckstein hat eine düster dreinschauende Pappfigur mitgebracht, die Anwesenden markieren mit Klebern die Zonen, an denen Schläge und Tritte besonders wehtun. Entschlossen wird geklebt – und gelacht: „Dort tut es immer schön weh“, amüsiert sich eine der Teilnehmerinnen.
„Es gibt zahlreiche mögliche Stellen von den Füßen bis zum Kopf“, sagt die Trainerin und weist auf einen besonders wichtigen Aspekt hin: „Täter haben einen Plan und suchen ein Opfer. Was sie auf keinen Fall wollen, ist Widerstand! Wenn wir anfangen, ihnen wehzutun, dann ist der Angreifer leicht von seinem Plan abzubringen“, so Keckstein.

„Austreten wie ein Maulesel“
(Fatma Keckstein)

Die Kursteilnehmer nicken und hören sehr interessiert zu. Zur Veranschaulichung hat Trainerin Keckstein ein Beispiel: Wenn jemand einen von hinten festhält, kann immer noch getreten werden. „Treten sie nach hinten aus wie ein alter Maulesel, auf die Füße, gegen das Schienbein, gegen die Knie ... Sie erwischen bestimmt eine Stelle, wo es wehtut und der Täter zumindest kurz ablässt.“

Gegenstände spielen bei der Selbstverteidigung auch eine wichtige Rolle. „Manchmal reicht tatsächlich die Handtasche aus, um ersten Widerstand zu leisten“, so Keckstein. „Eine kleine Oma, die wild mit ihrer Handtasche auf jemanden einschlägt, erregt erst mal Aufmerksamkeit – und das können die Täter nicht gebrauchen.“ Ein Hausschlüssel in der Hand eigne sich ebenfalls im Notfall sehr gut, um Schmerz oder Wunden zuzufügen, erläutert sie.

Schreien und Leute ansprechen

Ebenfalls ein guter Rat sei es, Leute in der Umgebung aufmerksam zu machen. Da viele Menschen geneigt seien wegzuschauen oder eine merkwürdige Situation damit abtäten, dass die beiden vielleicht nur Quatsch machen, sei es hilfreich, Personen direkt anzusprechen: „Ich kenne diesen Mann gar nicht. Sie im blauen Pullover, helfen Sie mir, oder rufen Sie die Polizei.“ Damit könne man die Umgebung gut mit einbeziehen, so die Trainerin.  

Nach knapp zwei spannenden und vor allem lehrreichen Stunden ist der Mitmach-Vortrag „Selbstverteidigung für Senioren“ in Barmbek vorbei. „Das war kein bisschen langweilig. Die gelernten Handlungen liegen durchweg im Bereich des Möglichen“, zieht eine Teilnehmerin für sich das Resümee.

„Es lohnt sich, sich zu wehren“
(Gisela Stobbe)

„Ich habe gelernt, dass es sich immer lohnt, sich zu wehren“, sagt Gisela Stobbe aus Barmbek. „Einiges ist mir auch wieder eingefallen, weil ich schon vor etwa 50 Jahren mal einen Kurs gemacht habe“, berichtet sie mit einem verschmitzten Lächeln. „In Zukunft werde ich mir wieder mehr meine Umgebung angucken, an meine Haltung denken und überlegen, was ich gerade in der Hand halte ... oder halten könnte“, so die 82-Jährige. Extra aus Langenhorn angereist ist ihre Freundin Petra Weigelt: „Ich bin hierhergekommen, weil es in der Parkanlage, neben der ich wohne, schon Überfälle gab. Jetzt – nach dem Kurs – fühle ich mich sicherer, weil ich im Notfall besser vorbereitet bin.“

Fazit: Wenn Senioren wissen, wie sie sich im Notfall selbst verteidigen können, hat das einen großen Vorteil: Kaum ein Angreifer wird damit rechnen, dass ein(e) RentnerIn Widerstand leistet. Dies können die vermeintlichen „Opfer“ gezielt nutzen, um den Gegner zu überraschen, sich dann so schnell wie möglich aus dem Staub zu machen und aus sicherer Entfernung die Polizei zu alarmieren.

 

Corinna Chateaubourg © SeMa

(pi) Sich die Schuhe selbst zubinden, einen heruntergefallenen Schlüssel aufheben oder eine Tasse vom obersten Küchenregal holen: Wenn die Beweglichkeit im Alter nachlässt, kann es sein, dass solche Dinge im Alltag schwerer fallen. Wer aber regelmäßige Dehnübungen macht, kann seine Beweglichkeit erhalten oder verbessern. Anlass für die Stiftung Gesundheitswissen, über das Thema Dehnen zu informieren, wie und wann man sich dehnen sollte und wann besser nicht.
Während Kinder oftmals sehr beweglich sind, lässt diese Flexibilität bereits ab dem fünften Lebensjahr nach. Bis zum 88. Lebensjahr büßen wir etwa die Hälfte unserer Beweglichkeit ein. In der Jugend und ab dem 61. Lebensjahr sind die Verluste dabei besonders groß. Neben der Einschränkung im Alltag kann eine reduzierte Beweglichkeit auch Gelenk- und Haltungsschäden nach sich ziehen. Wer regelmäßig Dehnübungen macht, kann seinen Körper jedoch beweglich und flexibel halten. Das gilt auch für Menschen, die weniger Sport treiben.

Wie oft und wie sollte man sich dehnen?

Damit sich die eigene Beweglichkeit spürbar verbessert, empfehlen Experten zwei Übungseinheiten wöchentlich. Einige plädieren sogar für tägliches Dehnen – beispielsweise in Form eines fünf- bis zehnminütigen Stretchings nach dem Aufstehen oder vor dem Zubettgehen. Es gibt dabei verschiedene Arten, sich zu dehnen. Für Anfänger eignet sich das sogenannte statische Dehnen. Dabei begibt man sich in eine bestimmte Position, bis es zu einem Ziehen im Muskel kommt, und hält diese Stellung zehn bis 15 Sekunden lang. Dabei sollte ruhig ein- und ausgeatmet werden. Anschließend löst man die Position wieder. Andere Arten des Dehnens sollten nur nach professioneller Anleitung erfolgen. Dazu gehören zum Beispiel die dynamischen Dehnübungen. Sie eignen sich vor allem für Sportler. Dafür begibt man sich ebenfalls in eine Dehnposition und versucht, die Dehnung mittels kleiner federnder Bewegungen sukzessive zu erweitern. 

Worauf sollte man beim Dehnen achten?

Vor der Dehnübung sollten man sich kurz aufwärmen – zum Beispiel, indem man ca. fünf Minuten lang zügig marschiert oder auf der Stelle joggt. Beim Dehnen selbst sollte man darauf achten, keine Position zu erzwingen, die man nicht halten kann. Eine Dehnübung darf niemals Schmerzen hervorrufen. Außerdem sollte nicht übermäßig an Gliedmaßen gezogen werden. Fehlt die Beweglichkeit für eine Übung, ist es ratsam, eine einfachere Variante auszuprobieren.

Wer sollte aufs Dehnen verzichten?

Dehnübungen empfehlen sich grundsätzlich für jede Altersstufe. Wer Verletzungen oder Schmerzen hat, sollte jedoch vorher mit dem Arzt sprechen. Grundsätzlich gilt zudem: Entzündete oder schmerzende Körperstellen sollten ebenso wie von Gelenkproblemen betroffene Körperteile nicht gedehnt werden.

Dehnübungen für den Alltag – Trainieren Sie Ihre Beweglichkeit

So geht’s: Machen Sie 1 bis 3 Durchgänge von den unten beschriebenen Übungen. Halten Sie dabei jede Dehnung für 10 bis 15 Sekunden. Hinweis: Wenn Sie Vorerkrankungen haben, etwa an Hüft- oder Kniegelenken oder der Wirbelsäule, fragen Sie bitte Ihren Arzt, ob Sie die Übungen machen dürfen.

... wer wünscht sich das nicht? Und es ist möglich: Sport hält gesund und fit – das ist den meisten Menschen bekannt. Doch entgegen des weit verbreiteten Irrglaubens gilt das nicht nur für junge Menschen und Erwachsene, sondern auch für ältere Menschen, selbst im fortgeschrittenen Alter. Zahlreiche Studien belegen: Wer sich regelmäßig bewegt, altert gesünder. Bisher Untrainierte können durch Sport und Bewegung ihre Muskelkraft in gut einem Jahr verdoppeln, Menschen im Alter von 70 oder 80 Jahren ihre Kraft und Ausdauer durch moderates Training noch deutlich verbessern.

Das beste Training ist eine Kombination mehrerer Disziplinen: Moderates Krafttraining erhält unsere Muskeln, hält unseren Rücken gerade, stabilisiert die Knochen, entlastet die Gelenke und bewahrt unsere Selbstständigkeit bis ins hohe Alter. Gelenkschonendes Ausdauertraining schützt vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen, hilft beim Abnehmen bzw. verhindert Übergewicht, hellt unsere Stimmung auf, erhält unsere Mobilität. Eine verbesserte Beweglichkeit und Koordination stabilisiert unseren Bewegungsablauf, trainiert unser Gedächtnis, beugt Stürzen vor und gibt mehr Sicherheit im Alltag.

Viele ältere Menschen schrecken aus Angst vor Verletzungen oder Überlastung zunächst davor zurück, in höherem Alter noch Sport zu treiben. Hinzu kommen häufig körperliche Einschränkungen, die die Ausübung mancher Sportarten vielleicht nicht mehr erlauben. Das stimmt so nicht! Für Sport ist man nie zu alt – es kommt lediglich darauf an, für sich selbst die richtige Sportart und das angemessene Trainingsniveau zu finden. Das ist auch bei körperlichen Einschränkungen möglich. Dann sind Verletzungen oder Überlastungen so gut wie ausgeschlossen. Dabei sollte es vor allem um Spaß an der Bewegung gehen und weniger der Leistungsgedanke im Vordergrund stehen.

Wer aufgrund der vielen positiven Auswirkungen von Sport und Bewegung loslegen will, sollte zunächst den Hausarzt aufsuchen, um herauszufinden, ob vor der Aufnahme des Trainings etwas Besonderes zu beachten ist. Das ist umso wichtiger, wenn man unter Krankheiten, Verletzungen oder anderen Beschwerden leidet. Besondere Vorsicht ist bei manchen Herzkrankheiten geboten.

Nun soll es endlich losgehen! Das Angebot für Einsteiger und Fortgeschrittene ist vielfältig. Wichtig ist eine gute Anleitung, damit das Training korrekt ausgeführt wird und Überlastungen vermieden werden. Deswegen sollten vor allem Einsteiger auf Internet & Co. verzichten. Fitnessstudios und Sportvereine haben in der Regel adäquate Angebote für Menschen 50 plus. Besonders motivierend ist das Training mit einem Personal Trainer, und sei es nur für den Ein- stieg in den Sport. Das ist für Einsteiger interessant, die eine intensivere Betreuung brauchen. Aber auch Fortgeschrittene profitieren von einem ausgewogenen und fordernden Training. Für den höheren Preis bekommt man ein individuelles Trainingsprogramm, das direkt an die eigenen Bedürfnisse angepasst ist. Man spart Wegzeiten und trainiert in der vertrauten Umgebung zur gewünschten Zeit. Und wer nicht aus dem Haus gehen kann oder mag, der trainiert mit seinem Personal Trainer online über das Internet.

Zusammenfassend kann man sagen, dass Sport in jedem Alter betrieben werden kann. Mit schonenden Sportarten und der richtigen fachlichen Anleitung kann Sport und Bewegung für ältere Menschen die Gesundheit effektiv unterstützen. Hier kommt dem Personal Training eine besondere Bedeutung zu, da das Training sehr individuell angepasst und flexibel in den eigenen Tagesablauf integriert werden kann. Das Training von Ausdauer, Kraft, Beweglichkeit und Koordination fördert den Muskelaufbau, das Herz-Kreislauf-System und den gesamten Bewegungsapparat.

Entscheiden Sie sich für eine Sportart, die Ihnen Spaß macht und die Sie nicht überfordert. So behalten Sie Ihre Motivation für die regelmäßige Betätigung, was Grundlage für den Erfolg Ihres Trainings ist. Suchen Sie sich Gleichgesinnte und motivieren Sie sich gegenseitig. Wählen Sie jetzt eine gesündere Lebensweise und fangen Sie mit dem Sport für Menschen 50 plus an, denn dafür ist es nie zu spät!

Ein Gastbeitrag vom Diplom-Sportwissenschaftler Michael Matthies von Personaltraining-50Plus.

Regelmäßige körperliche Bewegung hat für die meisten Menschen deutliche Vorteile für die geistige und körperliche Gesundheit, denn körperliche Inaktivität ist vor allem im Alter einer der Hauptrisikofaktoren für ein erhöhtes Risiko verschiedener Erkrankungen und erhöhte Sterblichkeit. Regelmäßige Bewegung ...

• wirkt Übergewicht entgegen, senkt den Blutdruck und das Risiko für Herz- und Gefäßkrankheiten

• verbessert die Koordination und damit die Funktionalität, Balance und Körperbeherrschung

• wirkt der Entwicklung eines gestörten Zuckerstoffwechsels bzw. eines Diabetes mellitus entgegen

• ist vorteilhaft für die Prävention von Osteoporose und manchen Gelenkerkrankungen

• reduziert den natürlichen Abbau der Muskelmasse und den allmählichen Verlust der Ausdauerfähigkeit der Muskeln

• verringert den Verlust an körperlicher Fitness, sie verbessert das Gleichgewicht und die Körperkontrolle, was wiederum das Sturzrisiko verringert.

• reduziert das Risiko für bestimmte Krebsarten

• sorgt für erholsamen Schlaf und verbessert die Entspannung

• beugt Depressionen und Demenzerkrankungen vor

Mit Denksport 60+ den grauen Zellen auf die Sprünge helfen

Die Aufgaben oder Übungen variieren. Manche werden einzeln, manche im Plenum, andere in Partnerarbeit absolviert. Schnell ist die Stunde um. „Die TeilnehmerInnen bekommen hier ein gutes Rüstzeug an die Hand, wie sie sich im Alltag Sachen besser merken können“, so Gedächtnistrainerin Studemund. „Was hat sich das Enkelkind gewünscht? Was stand auf dem Einkaufszettel, der zu Hause vergessen wurde? Oder wie heißt die neue Nachbarin? – durch einige Hilfen können sich die meisten Menschen nach ein bisschen Training wieder gut an Sachen erinnern.“

Soziale Komponente

Volkshochschule, Bürgerhaus oder soziale Einrichtung ... in Hamburg gibt es zahlreiche Anbieter von Denksport-Kursen. Neben dem positiven Effekt fürs Gehirn spielt auch die soziale Komponente eine wichtige Rolle. Gemeinsam zu „trainieren“, über Fehler zu lachen oder sich über kreative Erfolge zu freuen ist ein äußerst positiver Nebeneffekt.

Die Teilnahme im Bürgerhaus Lokstedt kostet um die 80 Euro für acht Stunden (Ermäßigung möglich). In der Volkshochschule kosten 20 Stunden (verteilt über fünf Monate) 69 Euro, bei LAB (Lange aktiv bleiben) liegt die Teilnahmegebühr hamburgweit zwischen drei Euro für Mitglieder und fünf Euro für Nicht-Mitglieder. Bei fast allen Angeboten gibt es die Möglichkeit, erst einmal eine Probestunde zu besuchen, um zu erleben, ob der Kurs für einen selbst etwas ist. 

 

Text und Fotos: Corinna Chateaubourg © SeMa

Fantasie und Kreativität

Danach folgt eine Aufgabe aus dem Bereich „Fantasie und Kreativität“. Die Trainerin hat Bilder vorbereitet, die ergänzt werden sollen. Künstlerische Gemälde oder Zeichnungen wurden mit leeren Sprechblasen wie bei Comics versehen. Die Kursteilnehmer erfinden kurze Texte oder Dialoge. Einige legen gleich los, andere grübeln erst ein Weilchen. Manche texten originell, manche klassisch. Bei der anschließenden Ausstellung der „Werke“ wird viel gelacht, und die Texte werden auf Treffsicherheit analysiert.

VI – IV = IX

Bei der Übung zum Thema „Logik“ müssen Streichhhölzer gelegt werden. „Bei mir werden Erinnerungen an die Schulzeit wach. Man fühlt sich wieder jung – merken Sie was?“, amüsiert sich Lilo B. Durch Umlegen eines Streichholzes soll aus VI – IV = IX eine richtige Gleichung werden.

„Gedächtnistraining oder Denksport ist etwas für Senioren ab 60 Jahren“, sagt Anja Studemund, Logopädin und zertifizierte ganzheitliche Gedächtnistrainerin im Bürgerhaus Lokstedt. „Viele sagen zwar‚ so weit bin ich noch nicht‘ und haben Vorbehalte, aber mitmachen kann im Prinzip jede(r), der Interesse an geistiger Fitness hat. Für unseren Körper gehen wir ja auch ein- bis zweimal die Woche spazieren oder zum Sport oder betätigen uns irgendwie körperlich. Warum also nicht das Gehirn trainieren?“, sagt Studemund. 

Jeden Mittwoch um zehn Uhr treffen sich im Bürgerhaus Lokstedt die  aktuell sieben Kursteilnehmer, um gemeinsam zu knobeln, zu rätseln und ihr „Gehirn zu trainieren“. Das gemeinsame Gedächtnistraining fördert mit Übungen zu Wortfindung, assoziativem Denken, Konzentration und Kreativität unter anderem die geistige Beweglichkeit.  

Gehirn: „use it – or lose it“

„Use it – or lose it!“ kann dabei auch als wissenschaftlich fundierte Einladung verstanden werden: bleibe offen für Neues, lerne ein Leben lang, bilde dich und das am besten in der Gruppe – bleibe mental und emotional am Ball. Ein buntes Leben, direkter sozialer Kontakt und anregender (Wissens-)Nachschub tut den grauen Zellen so gut wie nichts anderes.
„Hier hat jeder Schwächen und Stärken“, sagt Kursteilnehmerin Lilo B. „Hier ist es auch nicht wie in der Schule: Bei Lücken helfen wir uns gegenseitig. Ohne vorzusagen, versteht sich“, sagt die 79-Jährige. Nicht wie in der Schule, und doch gibt es Hausaufgaben. Zu Beginn der Stunde werden die dann erst mal besprochen. Danach geht es los mit der ersten Aufgabe, die Anja Studemund vorschlägt. Sie führt eine Abfolge von Bewegungen vor, die die Kursteilnehmer nachmachen können: Ellenbogen, Handkante, Faust, Handfläche ... auf die Tischkante. Lange lassen sich die drei Damen und der Herr heute nicht bitten – munter hämmern sie drauflos ... der eine schneller, der andere langsamer. Dabei wird diskutiert, wie man sich die Reihenfolge am besten merken könne.

... durch eine bessere körperliche Wahrnehmung – wie ein Physiotherapeut die Bewegung zu Hause revolutionieren will

Peter Schütte ist seit 27 Jahren Physiotherapeut. Während seiner Arbeit behandelt er die unterschiedlichsten Menschen, Ältere und Demente gehören auch dazu. Durch zahlreiche Weiterbildungen kennt er sich mit dem Thema „Gerätegestützte Therapie“ besonders gut aus. Da er gerne Geräte baut, am liebsten für die Gesundheit, ist im vergangenen Jahr der „Alltag Aktiv-Smart“ entstanden, ein Gerät aus Holz und Metall, mit dem man auch gut zu Hause in Bewegung bleiben kann. Aber anders als beim Hometrainer ist die Funktionsweise weniger auf Kondition und Fitness ausgelegt, sondern eher auf Erhalt der Mobilität und Stabilität der Muskeln, Gelenke und des gesamten Körpers.

gerne Skifahren gegangen sind und es sich auf der Piste –wegen der vielen Unebenheiten des Geländes – nicht mehr recht trauen, können Sie das Gefühl des Balancierens, Kippelns und Gleitens auf dem Multifunktions-Gerät nachahmen“, erklärt Peter Schütte. Interessant sei das Gerät auch deshalb, weil es klein und platzsparend fast in jeder Wohnung einen Platz finde. „Dass es manchmal gut ist, so ein Gerät zu Hause zu haben, sehen wir gerade jetzt besonders. Viele bleiben mehr zu Hause, in den eigenen vier Wänden. In Bewegung können sie mit dem „Alltag Aktiv-Smart“ trotzdem bleiben“, so Schütte.

Stürzen vorbeugen

Für Einrichtungen hat sich der Tüftler ein weiteres Gerät ausgedacht und entwickelt. „Das Missionshaus Neuenbeken hatte bei mir angefragt, ob ich nicht einen Bewegungsraum für die Schwestern vom Kostbaren Blut einrichten könnte. Das wollte ich gern tun. Dabei kam das „Alltag Aktiv“ heraus, so Schütte. Es ist etwas größer als die Smart-Version für zu Hause, hat aber auch noch ein paar andere Funktionen. Da die Damen ganz unterschiedliche Krankheitsbilder haben, musste das Gerät auch ganz verschiedenen Anforderungen genügen. „Besonders wichtig ist mir dabei der Mensch. Die Mobilität und Selbstständigkeit stehen für Lebensqualität, Spaß an Bewegung und Freude am Leben“, so der Physiotherapeut. „Wer im Alltäglichen wahrnimmt, dass es ihm durch die Bewegung körperlich besser geht, hat auch ein größeres Selbstwertgefühl.“ Dazu wolle er mit seinen Geräten gern beitragen.
Wer regelmäßig trainiere, würde im Übrigen auch Stürzen vorbeugen. „Die Sturzhäufigkeit älterer Menschen mit Demenz ist laut Studie („Gangveränderung als Frühindikator einer Demenz“ von Jamour, M., Becker, C., Synofzig, M., Maetzler, W., ISSN: 0948-6704) drei- bis viermal höher als bei gleichaltrigen Senioren ohne kognitive Einschränkungen. Krankheitsbedingt ist Immobilität durch Fehlen des inneren Antriebs ein häufiges Symptom. „Ein angeleitetes, strukturiertes Üben mit Geräten wie dem ‚Alltag Aktiv‘ ist“ – so Schütte – „deshalb besonders wichtig.“

 

Corinna Chateaubourg © SeMa

„Vorbeugen ist gut für eure Bandscheiben“. Wer sein Leben lang Yoga gemacht hat, muss auch im fortgeschrittenen Alter nicht auf seinen Lieblingssport verzichten: Es gibt sogar vereinfachte Varianten – wie zum Beispiel Yoga im Sitzen. Aber auch für Menschen, die noch nie Yoga gemacht haben, bietet sich diese Sport-Art an. Yoga-Lehrerin Shamima Abbé betreut die zehn bis zwölf Teilnehmer, die mittwochs um 11.45 Uhr am Kurs von martini.erleben in der Martinistraße in Eppendorf teilnehmen.

Nach etwa einer halben Stunde geht es auf den Höhepunkt zu: Der sogenannte Sonnengruß steht an. Dabei handelt es sich um eine Abfolge von Bewegungen, die neben dem Körper auch den Geist, die Koordination und das Merkvermögen trainieren. „Sitz-Yoga ist so wertvoll, weil es das körperliche Gleichgewicht und die eigene Koordinationsfähigkeit steigert“, merkt Shamima Abbé an. „Außerdem werden einerseits die Aufrichtung und Beweglichkeit der Wirbelsäule verbessert, und andererseits wird manche unwillkommene Alterserscheinung gemildert.“

Zufriedenheit und Lebensqualität steigern

Auf die Frage, wie ich einen guten Kurs für „Yoga im Sitzen“ finde, rät die Expertin zunächst zu einem Sitz-Yoga-Kurs seiner Wahl zu gehen und zu gucken, ob der Lehrer und die Art zu unterrichten passt. Auch hier gebe es Unterschiede, einige unterrichteten spiritueller, andere sportlicher. Es käme auch immer auf die Gruppe an, wie fit die einzelnen Teilnehmer seien … Am Ende zähle, dass man sich gut fühle und gern zu seiner Stunde ginge. Dann stünde einer langen und vertrauensvollen Zusammenarbeit nichts im Wege.  

Yoga im Sitzen (Stuhl-Yoga)

Die Teilnehmer*innen lernen Bewegungsabfolgen, die nicht nur ihre Koordination und Konzentration fördern und zur Entspannung beitragen, sondern auch die Muskulatur kräftigen, das Gleichgewicht schulen und den ganzen Körper geschmeidiger machen. Durch das gezielte Praktizieren von Yoga vertieft sich die Atmung, Vitalität und Lebensfreude nehmen zu. Der Kurs ist auch für Rollstuhlfahrende geeignet.

Es wird empfohlen, bequeme Kleidung und warme Socken mitzubringen.
So geht’s: Bei „Yoga im Sitzen“ von martini.erleben kann jede(r) mitmachen. Der Kurs ist fortlaufend, es gibt keine Mitgliedschaft, bezahlt werden acht (oder für Menschen mit Grundrente ermäßigt sechs) Euro vor jeder Stunde. Eine vorherige telefonische Anmeldung ist ausdrücklich erwünscht, zu Zeiten von Corona ein Muss. Mitmachen dürfen jeweils 14 Teilnehmer*innen. Gern Montag oder Dienstag vorher telefonisch unter 0151-17100705 anmelden.

Anmeldung bei der Kursleiterin unter:  
0151-17100705.
Einstieg jederzeit möglich.
Veranstalter: martini·erleben
Ort: Begegnungsstätte, Martinistraße 33
Preis pro Stunde: € 8,- (€ 6,- ermäßigt)

 

Fotos/Text Corinna Chateaubourg © SeMa

 

Fünf Minuten bevor es losgeht, sind schon alle Stühle, die mit Abstand im Raum der Begegnungsstätte in der Martinistraße 33  verteilt sind, besetzt. Acht Damen und zwei Herren sind heute gekommen. Es wird gelacht, jeder Neu-ankömmling begrüßt, und alle entledigen sich ihrer  Schuhe. Das ist für manche hier gar nicht mehr so einfach, bei den einen zwackt die Hüfte, bei anderen das Knie. Und trotzdem will heute keine(r) hier auf die Stunde Yoga im Sitzen verzichten. Shamima Abbé macht seit etwa zehn Jahren selbst Yoga, seit März 2019 unterrichtet sie auch. „Sitz- Yoga ist eine Wohltat für Körper, Geist und Seele, fördert Entspannung, Beweglichkeit, Ausdauer und aktiviert die Selbstheilungskräfte“, so Abbé.

Aktivieren, anspannen, entspannen

Von den guten Einflüssen des Yogas wollen heute zehn Teilnehmer*innen profitieren. Die meisten waren schon vorher einmal hier und sind im Großen und Ganzen mit den Übungen vertraut. Denen, die die Übungen noch nicht kennen, erklärt Abbé langsam und gewissenhaft die Abläufe. Die Jüngste ist vermutlich um die 50 Jahre alt, die Älteste über 80. Das Alter spiele aber keine Rolle, betont die Trainerin, „Ich frage nicht nach dem Alter.“

Los geht’s mit einer leichten Aufwärmung: Füße, Beine, Rücken, dann Hände, Arme und Rumpf werden nach und nach bewegt, gedehnt und aktiviert. Zwischen den Übungen beugen sich Trainerin und Teilnehmer*innen vornüber. „Vorbeugen ist gut für eure Bandscheiben“, ruft die Yogalehrerin, und alle machen mit. Die Übung scheint so gut anzukommen, dass keine weiteren Aufforderungen nötig sind. Die Yoga-Im-Sitzen-Teilnehmer*innen liegen gern bäuchlings auf  ihren Oberschenkeln und: Sie kommen jedes Mal ein Stückchen weiter runter.

Nicht bewerten!

Ein wichtiger Aspekt – und das wiederholt Yogi Abbé mehrfach – ist das Nicht-Bewerten! „Es bedeutet, dass man während der Yogastunde alles im Körper wahrnehmen, aber nicht bewerten soll. Es geht nicht darum, sich selbst zu ‚geißeln‘ im Sinne von: Bin ich zu schlecht? Ist das jetzt schlimm, dass da etwas zieht? oder: Warum kriegt die das besser hin als ich?“, sagt Abbé. „Man sollte beim Yoga ganz bei sich bleiben, also auf seiner Matte oder seinem Stuhl und bei seinem Körper. Die Veränderungen während der Asanas (Yoga-Übungen) sollen bemerkt, aber nicht beurteilt werden!“

... wer wünscht sich das nicht? Und es ist möglich: Sport hält gesund und fit – das ist den meisten Menschen bekannt. Doch entgegen des weit verbreiteten Irrglaubens gilt das nicht nur für junge Menschen und Erwachsene, sondern auch für ältere Menschen, selbst im fortgeschrittenen Alter. Zahlreiche Studien belegen: Wer sich regelmäßig bewegt, altert gesünder. Bisher Untrainierte können durch Sport und Bewegung ihre Muskelkraft in gut einem Jahr verdoppeln, Menschen im Alter von 70 oder 80 Jahren ihre Kraft und Ausdauer durch moderates Training noch deutlich verbessern.

Das beste Training ist eine Kombination mehrerer Disziplinen: Moderates Krafttraining erhält unsere Muskeln, hält unseren Rücken gerade, stabilisiert die Knochen, entlastet die Gelenke und bewahrt unsere Selbstständigkeit bis ins hohe Alter. Gelenkschonendes Ausdauertraining schützt vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen, hilft beim Abnehmen bzw. verhindert Übergewicht, hellt unsere Stimmung auf, erhält unsere Mobilität. Eine verbesserte Beweglichkeit und Koordination stabilisiert unseren Bewegungsablauf, trainiert unser Gedächtnis, beugt Stürzen vor und gibt mehr Sicherheit im Alltag.

Viele ältere Menschen schrecken aus Angst vor Verletzungen oder Überlastung zunächst davor zurück, in höherem Alter noch Sport zu treiben. Hinzu kommen häufig körperliche Einschränkungen, die die Ausübung mancher Sportarten vielleicht nicht mehr erlauben. Das stimmt so nicht! Für Sport ist man nie zu alt – es kommt lediglich darauf an, für sich selbst die richtige Sportart und das angemessene Trainingsniveau zu finden. Das ist auch bei körperlichen Einschränkungen möglich. Dann sind Verletzungen oder Überlastungen so gut wie ausgeschlossen. Dabei sollte es vor allem um Spaß an der Bewegung gehen und weniger der Leistungsgedanke im Vordergrund stehen.

Wer aufgrund der vielen positiven Auswirkungen von Sport und Bewegung loslegen will, sollte zunächst den Hausarzt aufsuchen, um herauszufinden, ob vor der Aufnahme des Trainings etwas Besonderes zu beachten ist. Das ist umso wichtiger, wenn man unter Krankheiten, Verletzungen oder anderen Beschwerden leidet. Besondere Vorsicht ist bei manchen Herzkrankheiten geboten.

Nun soll es endlich losgehen! Das Angebot für Einsteiger und Fortgeschrittene ist vielfältig. Wichtig ist eine gute Anleitung, damit das Training korrekt ausgeführt wird und Überlastungen vermieden werden. Deswegen sollten vor allem Einsteiger auf Internet & Co. verzichten. Fitnessstudios und Sportvereine haben in der Regel adäquate Angebote für Menschen 50 plus. Besonders motivierend ist das Training mit einem Personal Trainer, und sei es nur für den Ein- stieg in den Sport. Das ist für Einsteiger interessant, die eine intensivere Betreuung brauchen. Aber auch Fortgeschrittene profitieren von einem ausgewogenen und fordernden Training. Für den höheren Preis bekommt man ein individuelles Trainingsprogramm, das direkt an die eigenen Bedürfnisse angepasst ist. Man spart Wegzeiten und trainiert in der vertrauten Umgebung zur gewünschten Zeit. Und wer nicht aus dem Haus gehen kann oder mag, der trainiert mit seinem Personal Trainer online über das Internet.

Zusammenfassend kann man sagen, dass Sport in jedem Alter betrieben werden kann. Mit schonenden Sportarten und der richtigen fachlichen Anleitung kann Sport und Bewegung für ältere Menschen die Gesundheit effektiv unterstützen. Hier kommt dem Personal Training eine besondere Bedeutung zu, da das Training sehr individuell angepasst und flexibel in den eigenen Tagesablauf integriert werden kann. Das Training von Ausdauer, Kraft, Beweglichkeit und Koordination fördert den Muskelaufbau, das Herz-Kreislauf-System und den gesamten Bewegungsapparat.

Entscheiden Sie sich für eine Sportart, die Ihnen Spaß macht und die Sie nicht überfordert. So behalten Sie Ihre Motivation für die regelmäßige Betätigung, was Grundlage für den Erfolg Ihres Trainings ist. Suchen Sie sich Gleichgesinnte und motivieren Sie sich gegenseitig. Wählen Sie jetzt eine gesündere Lebensweise und fangen Sie mit dem Sport für Menschen 50 plus an, denn dafür ist es nie zu spät!

Ein Gastbeitrag vom Diplom-Sportwissenschaftler Michael Matthies von Personaltraining-50Plus.

Regelmäßige körperliche Bewegung hat für die meisten Menschen deutliche Vorteile für die geistige und körperliche Gesundheit, denn körperliche Inaktivität ist vor allem im Alter einer der Hauptrisikofaktoren für ein erhöhtes Risiko verschiedener Erkrankungen und erhöhte Sterblichkeit. Regelmäßige Bewegung ...

• wirkt Übergewicht entgegen, senkt den Blutdruck und das Risiko für Herz- und Gefäßkrankheiten

• verbessert die Koordination und damit die Funktionalität, Balance und Körperbeherrschung

• wirkt der Entwicklung eines gestörten Zuckerstoffwechsels bzw. eines Diabetes mellitus entgegen

• ist vorteilhaft für die Prävention von Osteoporose und manchen Gelenkerkrankungen

• reduziert den natürlichen Abbau der Muskelmasse und den allmählichen Verlust der Ausdauerfähigkeit der Muskeln

• verringert den Verlust an körperlicher Fitness, sie verbessert das Gleichgewicht und die Körperkontrolle, was wiederum das Sturzrisiko verringert.

• reduziert das Risiko für bestimmte Krebsarten

• sorgt für erholsamen Schlaf und verbessert die Entspannung

• beugt Depressionen und Demenzerkrankungen vor

Bewegung ist wichtig für ein langes und gesundes Leben. Jeder Mensch sollte möglichst mindestens 30 Minuten am Tag aktiv sein. Das ist für manche nicht immer ganz einfach, aber oft lässt sich mit kleinen Änderungen im Alltag schon viel tun. So entsprechen 30 Minuten Bewegung etwa 3.000 Schritten.

Jeder Schritt und jede kleine Übung helfen, länger fit und gesund zu bleiben

Eine Haltestelle früher aus dem Bus aussteigen oder in der Mittagspause um den Block gehen – wer das tut, ist schnell bei 3.000 Schritten. Wer zu Hause beim Basteln sitzt, kann jede Stunde ein Mini-Workout einlegen. Leichte, abwechslungsreiche Übungen dafür bietet der kostenlose Übungsgenerator „Fit to go“ unter www.bkk24.de/uebungsgenerator.html, der sich jederzeit und überall anwenden lässt. Der Generator ist Teil von „Länger besser leben“, dem Präventionsprogramm der Krankenkasse. Daran teilnehmen können aber auch Nicht-Mitglieder. „Die Nutzung ist nicht abhängig von einer Mitgliedschaft bei der Krankenkasse, sondern jede/jeder Interessierte kann mitmachen – natürlich auch gerne Menschen 65+“, so Jörg Nielaczny, Vorstandsvorsitzender der BKK24. Die Nutzungsintensität sei, wie bei jeder sportlichen Aktivität, von der persönlichen Motivation, aber vor allem auch von der gesundheitlichen Konstitution (Vorerkrankungen, Risiken etc.) beziehungsweise den persönlichen Voraussetzungen abhängig. „Im Zweifel ist hier ein einordnendes Vorabgespräch mit einem Arzt angebracht“, so Nielaczny.

So geht’s: Rechner, Tablet oder Handy an, und los geht’s. Auf der Webseite www.bkk24.de/lbl/aktionen/uebungsgenerator.html befindet sich der Übungsgenerator. Einfach auf „Start“ drücken und den Zufall für Übung und Wiederholungszahl spielen lassen!   

 

Bild mit Hund: Foto©bkk24.de/Soloviova Liudmyla/Text: Corinna Chateaubourg © SeMa

Das beste Training ist eine Kombination mehrerer Disziplinen: Moderates Krafttraining erhält unsere Muskeln, hält unseren Rücken gerade, stabilisiert die Knochen, entlastet die Gelenke und bewahrt unsere Selbstständigkeit bis ins hohe Alter. Gelenkschonendes Ausdauertraining schützt vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen, hilft beim Abnehmen bzw. verhindert Übergewicht, hellt unsere Stimmung auf, erhält unsere Mobilität. Eine verbesserte Beweglichkeit und Koordination stabilisiert unseren Bewegungsablauf, trainiert unser Gedächtnis, beugt Stürzen vor und gibt mehr Sicherheit im Alltag.

Viele ältere Menschen schrecken aus Angst vor Verletzungen oder Überlastung zunächst davor zurück, in höherem Alter noch Sport zu treiben. Hinzu kommen häufig körperliche Einschränkungen, die die Ausübung mancher Sportarten vielleicht nicht mehr erlauben. Das stimmt so nicht! Für Sport ist man nie zu alt – es kommt lediglich darauf an, für sich selbst die richtige Sportart und das angemessene Trainingsniveau zu finden. Das ist auch bei körperlichen Einschränkungen möglich. Dann sind Verletzungen oder Überlastungen so gut wie ausgeschlossen. Dabei sollte es vor allem um Spaß an der Bewegung gehen und weniger der Leistungsgedanke im Vordergrund stehen.

Wer aufgrund der vielen positiven Auswirkungen von Sport und Bewegung loslegen will, sollte zunächst den Hausarzt aufsuchen, um herauszufinden, ob vor der Aufnahme des Trainings etwas Besonderes zu beachten ist. Das ist umso wichtiger, wenn man unter Krankheiten, Verletzungen oder anderen Beschwerden leidet. Besondere Vorsicht ist bei manchen Herzkrankheiten geboten.

Nun soll es endlich losgehen! Das Angebot für Einsteiger und Fortgeschrittene ist vielfältig. Wichtig ist eine gute Anleitung, damit das Training korrekt ausgeführt wird und Überlastungen vermieden werden. Deswegen sollten vor allem Einsteiger auf Internet & Co. verzichten. Fitnessstudios und Sportvereine haben in der Regel adäquate Angebote für Menschen 50 plus. Besonders motivierend ist das Training mit einem Personal Trainer, und sei es nur für den Ein- stieg in den Sport. Das ist für Einsteiger interessant, die eine intensivere Betreuung brauchen. Aber auch Fortgeschrittene profitieren von einem ausgewogenen und fordernden Training. Für den höheren Preis bekommt man ein individuelles Trainingsprogramm, das direkt an die eigenen Bedürfnisse angepasst ist. Man spart Wegzeiten und trainiert in der vertrauten Umgebung zur gewünschten Zeit. Und wer nicht aus dem Haus gehen kann oder mag, der trainiert mit seinem Personal Trainer online über das Internet.

Zusammenfassend kann man sagen, dass Sport in jedem Alter betrieben werden kann. Mit schonenden Sportarten und der richtigen fachlichen Anleitung kann Sport und Bewegung für ältere Menschen die Gesundheit effektiv unterstützen. Hier kommt dem Personal Training eine besondere Bedeutung zu, da das Training sehr individuell angepasst und flexibel in den eigenen Tagesablauf integriert werden kann. Das Training von Ausdauer, Kraft, Beweglichkeit und Koordination fördert den Muskelaufbau, das Herz-Kreislauf-System und den gesamten Bewegungsapparat.

Entscheiden Sie sich für eine Sportart, die Ihnen Spaß macht und die Sie nicht überfordert. So behalten Sie Ihre Motivation für die regelmäßige Betätigung, was Grundlage für den Erfolg Ihres Trainings ist. Suchen Sie sich Gleichgesinnte und motivieren Sie sich gegenseitig. Wählen Sie jetzt eine gesündere Lebensweise und fangen Sie mit dem Sport für Menschen 50 plus an, denn dafür ist es nie zu spät!

Ein Gastbeitrag vom Diplom-Sportwissenschaftler Michael Matthies von Personaltraining-50Plus.

Regelmäßige körperliche Bewegung hat für die meisten Menschen deutliche Vorteile für die geistige und körperliche Gesundheit, denn körperliche Inaktivität ist vor allem im Alter einer der Hauptrisikofaktoren für ein erhöhtes Risiko verschiedener Erkrankungen und erhöhte Sterblichkeit. Regelmäßige Bewegung ...

• wirkt Übergewicht entgegen, senkt den Blutdruck und das Risiko für Herz- und Gefäßkrankheiten

• verbessert die Koordination und damit die Funktionalität, Balance und Körperbeherrschung

• wirkt der Entwicklung eines gestörten Zuckerstoffwechsels bzw. eines Diabetes mellitus entgegen

• ist vorteilhaft für die Prävention von Osteoporose und manchen Gelenkerkrankungen

• reduziert den natürlichen Abbau der Muskelmasse und den allmählichen Verlust der Ausdauerfähigkeit der Muskeln

• verringert den Verlust an körperlicher Fitness, sie verbessert das Gleichgewicht und die Körperkontrolle, was wiederum das Sturzrisiko verringert.

• reduziert das Risiko für bestimmte Krebsarten

• sorgt für erholsamen Schlaf und verbessert die Entspannung

• beugt Depressionen und Demenzerkrankungen vor

Sicher im Alter durch Kopf- und Augentraining! (pi) Stürze treten mit zunehmendem Alter häufiger auf, nicht selten mit gravierenden Folgen. Neurotraining kann das Risiko zu stürzen deutlich minimieren, indem es die sensorischen Fähigkeiten der Betroffenen schult. Die Gründe, warum gerade ältere Menschen öfter hinfallen, sind vielfältig: Schwindel, Balancestörungen, eine eingeschränkte Mobilität und Körperwahrnehmung führen zu Unsicherheit. Wer schlecht fühlt, insbesondere mit den Fußsohlen, sieht oder hört, hat es schwerer, sich im Raum zu orientieren. Zudem lassen Muskelkraft und Reaktionsvermögen im Alter nach. In klassischen Programmen zur Sturzprophylaxe lernen Senioren mithilfe von Kraft- und Stabilitätsübungen auf gefährliche Situationen besser zu regieren: etwa schneller Halt zu finden oder Stürze abzufedern.

Klare Signale ans Gehirn

Doch wie wäre es, wenn sich Sturzsituationen bereits im Vorfeld vermeiden ließen? Ein hilfreicher Weg ist das Neurotraining. Ausgangspunkt dieser Übungsmethode ist der menschliche Wahrnehmungsapparat: Für jede Bewegung, die wir ausführen, benötigt das Gehirn sensorische Informationen aus den drei bewegungssteuernden Systemen Augen (visuelles System), Gleichgewicht (vestibuläres System) und Eigenwahrnehmung im Raum (propriozeptives System).

Je klarer und hochwertiger die Informationen aus diesen Systemen sind, desto verlässlicher können wir uns bewegen. Sind die Signale fehlerhaft, etwa durch ein vermindertes Tiefen- oder Kontrastsehen, oder zu schwach, etwa durch ausbleibenden Gebrauch, leidet die Bewegungssicherheit. Das ist vergleichbar mit einem Navigationssystem im Auto, das den Fahrer nur fehlerfrei ans Ziel bringt, wenn es vollständige und zuverlässige Daten erhält.

Übungen für mehr Sicherheit

Aufgabe des neurozentrierten Trainings ist es, die individuellen Schwachstellen im System zu finden und gezielt zu aktivieren. Das gelingt schon mit einfachen, unscheinbaren Übungen für Augen und Gleichgewichtssinn. Dabei helfen spezielle Neuro-Tools wie Vision Sticks oder Sehtafeln, etwa aus dem Portfolio der Ludwig Artzt GmbH.

1 Augenarbeit: Orientierung im Raum

Vision Stick im Abstand von 30 bis 40 Zentimetern mittig vor das Gesicht führen. Kopf gerade halten und einen Buchstaben auf dem Stick fixieren. Nun den Stab langsam im Raum bewegen (oben, unten, links und rechts, im Kreis) und nur mit den Augen folgen. Dabei versuchen, den Buchstaben während der gesamten Übung scharf zu sehen.

2 Drehstuhl: Gleichgewicht verbessern

Vision Stick mit ausgestrecktem Arm auf Augenhöhe halten und einen Buchstaben fixieren. Jetzt mit dem Drehstuhl langsam um die eigene Achse drehen, dabei fixieren die Augen permanent den Buchstaben. Übung 1 bis 2 Mal je Richtung wiederholen. Zum Einstieg kann die Übung auch ohne den Stick durchgeführt werden.

3 Buckelpiste: klar sehen, auch in Bewegung

Pfeile Sehtafel an die Wand hängen. Wandabstand so wählen, dass die Pfeile noch klar erkennbar sind. Gewicht auf die Fußballen verlagern und schnell auf und ab wippen. Sind die Pfeilrichtungen noch klar erkennbar? Hierzu die Richtungen laut aufsagen.

Trainingshinweis

Dauer: Zehn Minuten täglich, am besten mehrmals über den Tag verteilt
Intensität: Übungseinheiten langsam steigern und Pausen einhalten
Durchführung: Nach jeder Übung das eigene Befinden überprüfen. Haben sich Sehschärfe oder Nackenbeweglichkeit verbessert, fühlt sich der Kopf noch entspannt an?
Achtung: Bei länger anhaltendem Schwindel oder Übelkeit muss die Übung abgebrochen werden

Weitere Informationen

Für ein intensives Training zur Sturzprävention sollte ein geschulter Neuroathletik-Coach aufgesucht werden. Ansprechpartner und Adressen unter: www.artzt.eu/z-health
 

Wie Menschen aller Altersstufen mit smovey nach ihrem Fitnessziel trainieren und an Lebensqualität gewinnen können.
Das Gute vorneweg: „Grundsätzlich ist es nie zu spät, mit Sport anzufangen. Wichtig ist, dass das Bewegungstraining zur körperlichen Verfassung passt, vorhandene körperliche Einschränkungen beachtet werden und man es langsam angehen lässt“, sagt Anne-Kathrin Richter, smoveyCoach von „beschwingt bewegen“ in Hamburg. „Und das Allerwichtigste: Es muss einem Spaß machen.“ Das gilt auch für smovey – den neuen Sport mit den schwingenden Ringen aus Österreich. Trainiert wird draußen, zum Beispiel beim Gehen, oder in der kleinen Gruppe in einer Halle.

Über den Spaß kam auch Trainerin Richter zu „ihrem“ Sport. „Ich habe smovey Anfang 2020 als Teilnehmerin eines Gesundheitskurses kennen-gelernt. Wir hatten eine Einführungsstunde, und ich war sofort hellauf begeistert, weil es einfach so viel Spaß gemacht hat und so angenehm war“, erinnert sich die Winterhuderin. „Durch die Vibrationen der Schwingringe hab ich mich nach dem Training ganz leicht gefühlt. So etwas hatte ich zuvor noch nie erlebt nach einer Sportstunde.“ Kurz darauf  beschloss sie, eine Ausbildung zum smoveyCoach zu machen, also zur zertifizierten Trainerin. Und seit Juli ist es ihr Nebenberuf.

Was ist smovey?

Zunächst ist smovey die Bezeichnung für ein Bewegungs-, Trainings- und Sportgerät aus Österreich. Die Handgeräte bestehen aus gebogenen, hohlen Plastikrohren, die mit jeweils vier Stahlkugeln gefüllt sind. Bei den Bewegungen beginnen die Stahlkugeln innerhalb der Rohre zu vibrieren, Hände und Arme geraten damit ebenfalls ins Schwingen. Eine Art Griff – wie beim Tennis – erleichtert das Halten. Darüber hinaus ist das Wort „smovey“ eine Zusammensetzung aus den englischen Wörtern „swing“ (schwingen), „move“ (sich bewegen) und „smile(y)“ (lächeln). Und das beschreibt ziemlich genau, wofür die Schwingringe da sind.

„Ich habe jahrelang regelmäßig Maschinentraining und Functional Fitness gemacht, dies aber nie als Hobby bezeichnet, weil immer der Spaßfaktor fehlte“, erzählt die Wahlhamburgerin. „Es war einfach Routine und Disziplin, weil ich gegen Rückenschmerzen und Schwindel angekämpft habe. Erfolgreich muss man sagen, aber der Spaß blieb auf der Strecke. Umso schöner, wenn man etwas findet, das einem wirklich Spaß macht, denn so bleibt man viel leichter am Ball.“
Mit smovey können Menschen aller Altersstufen nach ihrem Fitnessziel trainieren. Von sanftem Bewegungstraining über ein kraftvolles Workout oder smovey Walking ist alles möglich. Außerdem sind die Ringe auch für Faszientraining und Entspannung geeignet.

Durch die Vibrationen sollen Körper und Geist gestärkt werden. Wie das geht, erklärt Anne-Kathrin Richter: „Vibrationen wirken vielfach auf unseren Organismus. Es gibt einige wissenschaftliche Studien, die die Wirkung von Vibrationen beim Sport untersucht haben. Vibrationen wirken sich positiv auf die Haltung aus und aktivieren die Tiefenmuskulatur, die für unsere Stabilisation wichtig ist. Langfristige Bewegung mit Sportgeräten, die mit Vibrationen arbeiten, erhöhen beispielsweise die Knochendichte, beeinflussen die Durchblutung und wirken auf das Hormonsystem. Vibrationen beeinflussen auch den Geist. Die Muskulatur und das Gehirn spielen zusammen. Das einfachste Beispiel: Bei Stress verkrampfen wir. Muskelverspannungen sind die Folge. Durch Vibrationstraining werden diese gelockert und gleichzeitig Stresshormone abgebaut“, so die 39-Jährige.

„Bewegung ist immer essenziell, aber vor allem im Alter wichtig, weil der Körper schneller abbaut. Wer sich unzureichend bewegt, dem fallen einfache Aufgaben im Alltag immer schwerer, wie Treppensteigen, Einkaufstütentragen oder schnell zu reagieren, wenn man mal stolpert. Deshalb setze ich im Bewegungstraining für über 55-Jährige auf Mobilisation, Stabilisation, Gleichgewichtsübungen für die Sturzprophylaxe, aber auch Koordination und Kraftübungen.“

Wer mit den schwingenen Ringen trainiert:

• Aktiviert die Muskulatur für die Fettverbrennung
• Aktiviert die Tiefenmuskulatur
• Vitalisiert die Körperzellen
• Strafft das Bindegewebe
• Mobilisiert das Verdauungssystem
• Fördert den Stoffwechsel
• Stimuliert das Lymphsystem zur Zellreinigung
• Stärkt das Immunsystem
• Kräftigt das Herz-Kreislauf-System     

Kontakt: Anne-Kathrin Richter, beschwingt bewegen – smoveyCoach, Beim Jacobjstift 3, Winterhude, Tel.: 01522 310 16 29, E-Mail: kontakt@beschwingt-bewegen.de, www.beschwingt-bewegen.de     

 

Corinna Chateaubourg © SeMa

Ein unverbindliches Angebot, das verbindet: Boule-Treff auf dem Schnelsener Deckel!

Seit etwas über einem Jahr trifft sich der Boule-Treff Schnelsen (BTS) mindestens zweimal die Woche auf dem eigens für die Kugelsportart angelegten Platz auf dem Schnelsener Deckel, genauer: im Dorothea-Buck-Park. Beim BTS handelt es sich um ein zwangloses Angebot, das sich aus – und das ist das Erstaunliche daran – Privatinitiative ergeben hat. Die Teilnahme ist kostenlos.

Die Idee dazu hatte Schnelsenerin Gisela Sonnenberger. „Corona hatte uns fast aller Aktivitäten beraubt! Öffentliche Verkehrsmittel zu nutzen empfanden wir als äußerst riskant. Aber draußen sein, spazieren gehen oder Rad fahren waren glücklicherweise möglich. Also schauten mein Mann und ich uns an, was in unserer Nähe noch so geht“, erzählt die 84-Jährige, wie es dazu kam. Durch Berichte im lokalen Wochenblatt haben sie von dem geplanten Boule-Platz auf dem neuen Schnelsener Deckel erfahren. „Wir freuten uns sehr darüber, denn bei Familienfeiern boulen wir oft mit Kindern und Enkelkindern.“

Mit der feierlichen Einweihung des Schnelsener Deckels am 25. September 2022 legte auch der Boule-Treff los: „Wir erstellten einen Flyer und einen Aufsteller, postierten uns neben dem Boule-Platz, auf dem sich eine Boulegruppe des Lemsahler Sportvereins eingefunden hatte und Passanten dazu einlud mitzuspielen“, so Sonnenberger. Von ihnen haben die Sonnenbergers hilfreiche Tipps und Spielregeln erhalten und verteilten ihre Flyer. Unterstützung bekamen die dabei, und auch von Reiner Hild. Der 82-Jährige hatte 20 Jahre nicht mehr Boule gespielt und fand die Idee, seine Kugeln wieder aus dem Keller zu holen, so charmant, dass er sich gleich engagierte.

„Wir sind jetzt eine richtig fröhliche Truppe“ (Reiner Hild)

Gleich am ersten Dienstag nach der Eröffnung, am 7. Oktober, haben sich bei Schietwetter sechs boulebegeisterte Frauen und Männer eingefunden, berichtet Sonnenberger. „Eine Woche später, bei herrlichem Sonnenschein, waren wir zu zwölft auf dem Platz, einige Wochen später 18 Personen, sodass wir auch auf den Wegen des Parks spielen mussten“, erzählt sie. Ein zweiter Termin wurde angeboten und der Entschluss gefasst, den Winter durchzuspielen.
„Jetzt wird regelmäßig an beiden Tagen, Dienstag und Donnerstag, geboult!“, freut sich die Schnelsenerin, die eigentlich fast immer dabei sei, sagt sie. „Aber – und das ist das Wunderbare an der Sache – ich muss nicht jedes Mal selbst dabei sein. Das läuft alles ganz von selbst“, betont sie. Jeder wisse, wie es läuft. Sie haben einen Schlüsselsafe, und in der abschließbaren Kiste am Rand der Boulebahn werde das Material aufbewahrt. Da können alle spielen, wie sie mögen, so Sonnenberger.  

„Das Besondere ist, dass ich vorher nicht einen einzigen von den Teilnehmern kannte“, erzählt Reiner Hild. „Wir kamen alle von irgendwo hierher und sind jetzt eine richtig fröhliche Truppe. Uns allen macht das hier ungeheuer viel Spaß“, so der 82-Jährige. Marita Opalka ist erst seit Juni dabei, und ihr gefällt vor allem die Lockerheit: „Dass hier jeder mitmachen kann und kommen kann, wie er möchte“, sagt sie. „Wir spielen im Team und bilden Gruppen, und jeder will natürlich gewinnen“, sagt die 75-Jährige schmunzelnd. Aber das sei nicht das Wichtigste, betont sie. 

Weitere Angebote geplant

Nicht nur die Kugeln rollen beim Boule-Treff Schnelsen, auch die Angebote bleiben in Bewegung: Im Sommer gab es ein zusätzliches Angebot für Berufstätige am Abend, in den Sommerferien wurde eine Woche Ferien-Boule für Schulkinder angeboten ... Mit Fördermitteln aus dem Verfügungsfonds konnten inzwischen eine mobile Absperrung und die abschließbare Kiste fürs Material angeschafft werden. Aktuell wird überlegt, wie das Umfeld inklusiv werden kann, sodass zum Beispiel auch RollstuhlfahrerInnen mitspielen können.

„Lass die Kugel rollen“, ruft einer der Teilnehmer. Aktuell sieht es nicht danach aus, als ob jemand die Boule-SpielerInnen vom Boule-Treff Schnelsen stoppen könnte.

Boule-Treff Schnelsen:

Jeweils dienstags und donnerstags von 14 bis 16 Uhr spielen die TeilnehmerInnen auf dem Boule-Platz im Dorothea-Buck-Park. Wer einmal Schnuppern möchte, kann einfach vorbeikommen, wer mitspielen mag, trägt sich auf der Liste am Platz ein.
Es gibt auch eine WhatsApp-Gruppe für die Freunde der Kugelspiele.

 

Text/Fotos: Corinna Chateaubourg © SeMa

Auf den eigenen Körper lauschen! Mit Qigong die Atmung, die Durchblutung, die Konzentration, die Körperwahrnehmung und das Gleichgewicht verbessern!

Gegen den Zustand chronischer Überspannung

Qi Gong eignet sich nach Meinung des Experten besonders für Menschen im fortgeschrittenen Alter, weil sich dann die Themen verschieben: Kraft und Beweglichkeit nehmen ab, gesundheitliche Probleme nehmen oft zu, die Sturzgefahr steigt. Leistungsorientierte Sportarten scheiden damit automatisch aus. „Gleichzeitig hat die meisten Menschen der Leistungsgedanke in unserer Gesellschaft nun schon ein Leben lang begleitet, was die Körper hart werden ließ, beziehungsweise einen Zu-stand chronischer Überspannung erzeugte. In den Kursen trai-nieren wir – für manche zum ersten Mal –, auf den eigenen Körper zu lauschen und überflüssige Spannung im Körper herauszunehmen“, beschreibt Flar. Das ermögliche eine neue körperliche, aber auch geistige Freiheit. „Gleichzeitig üben wir genaue Positionen in den Qigong-Übungen, was im Gegensatz zur gerade genannten Freiheit zu stehen scheint. Dies schult aber den Fokus, die Koordination und verbessert damit die Fähigkeit, wach und agil zu sein“, führt der Experte aus. Beides zusammen – Freiheit der Bewegung und genaue Ausführung, führe zu einem besseren Körpergefühl und in der Regel auch einer Verbesserung gesundheitlicher Zustände.

Die chinesische Heilgymnastik Qigong eignet sich grundsätzlich für alle Menschen, die keine Einschränkungen haben. „Qigong ist alltagstauglich und für jeden, der laufen und atmen kann“, erklärt Trainer Martin Flar. An Qigong-Kursen könne jeder teilnehmen, der auf zwei Beinen stehen kann, viele Übungen seien abgewandelt aber auch im Sitzen möglich. Kurse gibt es bei verschiedenen Hamburger Sportvereinen, der Volkshochschule oder bei spezialisierten Coaches. Für weitere Fragen steht auch Martin Flar, Kontakt über martin-flar.de, zur Verfügung.     

Corinna Chateaubourg © SeMa

(Bild oben: Mit der Fauststoßübung kann ein zu hoher Blutdruck gesenkt werden. Außerdem werden Nacken- und Rückenmuskulatur sanft trainiert und die Brustmuskeln gedehnt. Foto: Corinna Chateaubourg)

„Ich mache Qigong, um  um mich fit zu halten und um gut drauf zu sein“, sagt Barbara, Teilnehmerin des Qigong-Kurses im LAB Treffpunkt St. Pauli. Seit zwei Jahren ist die 77-Jährige dabei, auch damit ihre Organe heil und gesund bleiben. „Vor allem nach den Organübungen fühle ich mich sehr gut“, sagt sie. Vier Frauen (oder mehr) und Trainer Martin Flar treffen sich aktuell donnerstags, um gemeinsam die langsamen und anmutigen Übungen aus-zuführen. Der Trainer macht vor, die anderen machen nach. Gemächlich, aber präzise führt Flar je eine Übung vor, erklärt, wofür sie gut ist, und die KursteilnehmerInnen, zwischen 50 und 82 Jahre alt, machen sie nach. Jede so gut es geht.

Qigong heißt so viel wie „Arbeit mit Energie“. Ihr Ziel ist es, die Energien im Körper besser fließen zu lassen, um so mehr Gesundheit und Lebensqualität zu erreichen. „Wir können im Westen den Energiefluss auch übersetzen mit besserer Durchblutung, vertiefter Atmung, besseren neuronalen Verknüpfungen“, erklärt Martin Flar, der sich seit über 20 Jahren mit dem Themenfeld Bewegung – Berührung – Entspannung – Gesundheit beschäftigt. Es gebe für die Praxis mehrere Arbeitszweige, darunter Meditation stilles Qigong oder gesprochene Heillaute. In diesem Kurs liege der Fokus auf der Heilgymnastik, so der 54-Jährige. „In China, aber teilweise auch bei uns, kann man Gruppen im Park bei langsamen und anmutigen Bewegungen beobachten. Das ist meist Tai-Chi oder Qigong.“

Yoga für jedes Alter

„Yoga ist einfach. Es gibt keine Einschränkungen, jeder kann Yoga betreiben, an jedem beliebigen Ort und zu jeder Zeit. Schon ein kleiner Aufwand kann eine große Wirkung zeigen.“ – Das sagt die Yoga-Lehrerin und Autorin Bente Helene Schei. Sie selbst kam durch ihren teils stressigen Alltag als Juristin und Mutter zum Yoga. „Die ‚Reihe geistiger und körperlicher Übungen‘ war die Lösung, weil sie mir körperliche und geistige Kraft gibt und weil ich diese positive Wirkung mit anderen teilen kann“, so die Norwegerin. Und: „Yoga verlangsamt den Alterungsprozess, steigert die Vitalität und fördert die Gesundheit.“

Über die Wirkung hat sie ein Buch geschrieben, das den treffenden Titel „Für Yoga ist es nie zu spät“ hat. Auf 150 Seiten präsentiert Schei 50 einfache Übungen aus 20 Jahren Yoga-Erfahrung. In jeweils drei verschiedenen Zeitlängen, und in dem Schwierigkeitsgrad angepassten Sequenzen werden sie vorgestellt. Jeder kann sich ein am eigenen Alltag und den eigenen Bedürfnissen ausgerichtetes Übungsprogramm aufbauen – Frust und Überforderung sind damit ausgeschlossen. Die Übungen im Buch sorgen für Ausgewogenheit und einen ganzheitlichen Ansatz. Mehrere eher meditative Übungen, wie zum Beispiel der Body Scan, werden einfach und verständlich erklärt.

Neben dem allgemeinen Teil gibt es drei Spezialteile. Der allgemeine Teil stellt ein Yoga-Programm vor, das den gesamten Körper umfasst. In den drei Spezialteilen geht es um Darm und Verdauung, Rücken und Nacken sowie Gleichgewicht und Konzentration.

Drei Übungen aus dem „Kurzen Yoga-Programm“ Schaukel, Schulterstand und Universalstellung (Dauer: zehn bis 20 Minuten)

Schaukel

Stellung: Leg dich auf den Rücken, die Arme an den Seiten, die Beine ausgestreckt. Die Beine zur Brust anziehen und mit beiden Händen gleich unterhalb der Knie umfassen. Der Kopf bleibt während der gesamten Übung auf der Unterlage liegen. Mit anfangs noch sehr kleinen Bewegungen von einer Seite zur anderen schaukeln. Die Bewegungen sollten so klein sein, dass du sie kaum spürst. Nach einer Weile verstärkst du die Bewegung, bis du am Ende ganz auf der Seite landest und das jeweilige Knie die Matte berührt.

Universalübung

Stellung: Leg dich auf den Rücken, die Arme an den Seiten, die Beine ausgestreckt und zusammen. Dann etwas nach links drehen. Die linke Fußsohle auf das rechte Knie stellen. Das rechte Bein bleibt gestreckt auf der Matte. Die rechte Hand aufs linke Knie legen.
Jetzt zur rechten Seite drehen, bis das aufgestellte Knie so weit wie möglich zum Boden kommt. Den linken Arm im großen Bogen nach oben und hinten bewegen. Den Arm entspannen, sodass Schulter, Arm und Brust gedehnt werden. Den Kopf zur Seite drehen, und dem linken Arm nachschauen. Ein Weilchen so liegen bleiben. Dann langsam zurückkommen und Beine und Arme wieder ausstrecken. Und nun dasselbe zur anderen Seite.

Wiederholungen: Je einmal zu jeder Seite, eine bis vier Minuten in der Stellung bleiben.

Wirkung: Diese Übung streckt den Rücken, Arme, Hüfte und Nacken. Die Schraubenbewegung des Rückgrats kann bei Rückenproblemen helfen und die Beweglichkeit der Wirbelsäule fördern. Regt die Verdauung an.

Wiederholungen: 5 bis 15 Mal zu jeder Seite.

Wirkung: Massiert den Rücken, den Po und die Hüften.

 

Corinna Chateaubourg © SeMa

Schulterstand

Stellung: Leg dich auf den Rücken, die Arme an den Seiten, die Beine ausgestreckt. Die Beine aufstellen, und die Fußsohlen so dicht an den Po ziehen wie möglich. Etwas Zwischenraum zwischen den Füßen lassen. Die Zehen zeigen nach vorn. Hüften und Rücken so anheben, dass du nur noch auf Schultern, Armen und Füßen stehst. Das Kinn zur Brust anziehen. Die Arme können liegen bleiben. Bleib kurz in dieser Stellung und lass deinen Rücken und die Hüften dann ruhig wieder nach unten sinken.

Wiederholungen: 5 bis 10 Mal.

Wirkung: Diese Übung lindert Rückenprobleme und hilft gegen runde Schultern. Die inneren Organe werden massiert, der Unterleib wird entlastet, und die Verdauung wird gefördert.

Am Anfang zwickt es nur ganz selten mal im Knie und dann auch nur bei extremen Belastungen, doch irgendwann sind die Schmerzen oft kaum noch zu ertragen: Knie-Arthrose zählt zu den häufigsten Gelenkerkrankungen. Doch glücklicherweise bedeutet sie nicht das Ende eines aktiven Lebens.

Subjektives Empfinden entscheidend

Manchmal aber ist eine Operation unumgänglich. Bei gelenkerhaltenden Eingriffen werden entweder die Gelenk-Fehlstellung beseitigt oder lose Knorpelteile entfernt. Ist die Arthrose fortgeschritten, raten Ärzt:innen nach eingehender Diagnose und individueller Beratung zu einem künstlichen Kniegelenk. „Es richtet sich immer sehr nach dem subjektiven Empfinden“, sagt der Orthopäde Dabelstein. Er stelle seinen Patienten immer zwei Fragen. Erstens: Wie viel Zeit denken Sie an Ihr Knie, also wie sehr sind Sie in Ihrem Alltag durch die Schmerzen eingeschränkt? Und zweitens: Wie stark ist der Nachtschmerz? Es gibt noch weitere Faktoren, die nach Ansicht von Dabelstein die Entscheidung für oder gegen eine Operation beeinflussen. Wichtig ist der allgemeine Gesundheitszustand. „Leidet ein Patient an einer anderen Krankheit, das kann auch eine Depression sein, kann eine Knie-OP diese verstärken. Dann ist der Einsatz einer Prothese keine Option.“

Doch auch bei vordergründig ansonsten gesunden Patienten sollte der Zeitpunkt genau abgewogen werden. „Für ein neues Kniegelenk braucht man einen freien Kopf und mehrere Monate Zeit“, sagt Dabelstein. Der Klinikaufenthalt dauert etwa eine Woche, danach folgt eine dreiwöchige Reha, doch danach gehen die Arbeit und die Rehabilitation erst richtig los, um wieder die volle Bewegungsfreiheit zu erlangen. Dafür bedarf es übrigens eines gesunden Knies. Deswegen rät der Unfallchirurg auch unbedingt davon ab, beide Knie gleichzeitig erneuern zu lassen.

Operateure bewusst auswählen

Im Vorfeld eines solchen Eingriffs empfiehlt Dabelstein zudem, den allgemeinen Gesundheitszustand zu überprüfen. Da zählen unter anderem banale Dinge wie gepflegte, gesunde Füße. „Offene Wunden können Eintrittsstellen für Infektionen sein“, gibt er zu bedenken. Gleiches gilt für die Zähne. „Die sollten vor einer OP unbedingt saniert sein.“ Bei der Wahl der Operateurin oder des Operateurs rät Dabelstein auf ausreichend Erfahrung zu achten. Da gilt die Faustregel von mindestens 50 Operationen im Jahr. „Das Knie ist ein sehr kompliziertes Gelenk, und die OPs erfordern eine gewisse Erfahrung“, sagt er zur Begründung.
Etwa 15 Jahre hält ein künstliches Kniegelenk, das eine hohe Lebensqualität zurückgibt und einen aktiven Alltag ermöglicht, inklusive Sport wie Walken, Ski-Langlauf, Radfahren, Schwimmen. Nur auf Stopp- und Startsportarten wie Tennis oder Squash sollten Kniearthrose-Patienten verzichten. Das aber dürfte für die meisten zuvor von Knieschmerzen geplagten Menschen das kleinere Übel sein.

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Die ersten Anzeichen scheinen harmlos: Am Morgen ist da diese Steifheit in den Knien, nach der ungewohnten Gartenarbeit zwickt’s in den Gelenken, das Treppensteigen wird beschwerlich, und beim Aufstehen aus dem Sessel fährt ein Schmerz in die Knie: ganz normale Alterungsprozesse, meint man. Und in der Tat zählt die Knie-Arthrose zu den häufigsten Gelenkerkrankungen, die mit zunehmendem Alter auftreten. „Mit der Zeit baut sich die biologische Struktur des Knorpels ab“, erklärt der Orthopäde und Unfallchirurg Dr. Joachim Dabelstein, Sektionsleiter an der Asklepios Klinik St. Georg. Das allerdings macht sich im Normalfall erst sehr spät bemerkbar. Denn erst, wenn der Knorpel immer dünner wird, seine Pufferfunktion also verliert, reiben die Knochen aneinander, ein Schmerz entsteht. Auch genetische Faktoren können dabei eine Rolle spielen, ebenso starke Belastungen, Fehlstehlungen und Verletzungen an Meniskus, Kreuzbändern oder am Gelenk selbst. Zudem begünstigt Übergewicht Arthrose.

„Auch wenn es ein natürlicher Prozess ist und sich der Knorpel auf natürliche Weise nicht wieder aufbauen lässt, kann man versuchen, den noch vorhandenen Knorpel so lange wie möglich zu erhalten“, sagt der Orthopäde. Entscheidend ist viel Bewegung, damit die Gelenke geschmeidig bleiben. „Der Knorpel hat keine eigenen Gefäße, sondern ernährt sich durch Gelenkflüssigkeit, die sich im Gelenkspalt zwischen den beiden Gelenkflächen befindet“, erläutert Dabelstein weiter. Durch eine Art Pumpmechanismus bei Bewegungen saugt der Knorpel diese auf. Auch eine ausgewogene, antientzündliche Ernährung kann dem Verschleiß und den damit verbundenen Entzündungen des Gelenkes entgegenwirken. Dafür gehören viel Obst und Gemüse auf den Speiseplan, zugleich wenig Fleisch und Wurstwaren. Auch die unter anderem in Lein- und Olivenöl sowie in fettem Fisch enthaltenen Omegea-3-Fettsäuren wirken entzündungshemmend. Zu viel Zucker hingegen fördert Entzündungen.

Entscheidend, um den Verschleiß einzudämmen, ist zudem, dass andere Grunderkrankungen wie Diabetes und rheumatoide Arthritis (Gelenkentzündung) gut eingestellt sind. „Der Stoffwechsel muss bestmöglich funktionieren, damit auch der Knorpel in den Knien ausreichend versorgt wird“, sagt Dabelstein.

(pi) Schmerzen lindern, Mobilität erhalten. Physiotherapie hilft, Operationen hinauszuzögern. Voraussetzung: Die Patienten arbeiten gut mit. Angefangen hat alles um ihren 65. Geburtstag: Immer öfter fährt Karin Meier ein stechender Schmerz in die rechte Hüfte. Auf ihre langen Spaziergänge verzichtet sie jetzt lieber. Nachts im Bett hält sie der Schmerz wach. Sie geht zum Orthopäden. Der diagnostiziert Gelenkverschleiß (Arthrose) und verordnet ihr Physiotherapie, früher Krankengymnastik. Karin Meier erhält ein Rezept für sechs Mal Physiotherapie.

Mit Patienten wie Karin Meier haben es Physiotherapeuten häufig zu tun. Hüftschmerzen können viele Ursachen haben: Ein abgenutzter Gelenkknorpel – Arthrose, Entzündungen, Überlastungen, Beinachsfehlstellungen, zu schwache Muskulatur, Schleimbeutelentzündungen und andere Erkrankungen schränken das Gelenk bei jedem Schritt schmerzhaft ein.
Ein guter Physiotherapeut muss zunächst einmal der Ursache der Schmerzen auf die Spur kommen. „Damit sie ein ganzheitliches Bild bekommen, stellen Physiotherapeuten zunächst viele Fragen“, sagt Antonia Marin, Standortleiterin des ENDO Rehazentrums und ehemalige therapeutische Leitung der ENDO-Klinik. „Denn ein möglichst genauer physiotherapeutischer Befund ist wichtig für eine erfolgreiche Behandlung.“

Von jedem Patienten lassen sie sich deshalb vor der eigentlichen Behandlung die Krankheitsgeschichte erzählen, begutachten Haltung und Aufbau des Körpers, ertasten Schmerzpunkte und Verspannungen, testen Bewegungsausmaß und Muskelkraft.
Antonia Marin ist überzeugt davon, dass Physiotherapie bei einer ganzen Reihe von orthopädischen Diagnosen hilfreich sein kann, bei denen noch keine Operation erforderlich ist: „Man kann oft noch sehr viel verbessern oder hinauszögern.“

Eine gute Physio-Praxis bieten ihren Patienten ein umfangreiches Angebot leistungsdiagnostischer und therapeutischer Verfahren. Physiotherapie ist eine Form des spezifischen Trainings und äußeren Anwendung verschiedener Reize wie Druck, Dehnung, Wärme, Kälte – mit dem Ziel, die volle Bewegungs-, und Funktionsfähigkeit des Körpers wiederherzustellen. Spezifische Übungen zur Kräftigung und Mobilisierung helfen, wieder ein möglichst volles Bewegungsausmaß zu erreichen.

Dabei ist jedoch eine Sache besonders wichtig: Manchmal wissen Patienten gar nicht, wie stark der Erfolg der Behandlung auch von ihnen selbst abhängt. Physiotherapie heißt nicht, sich einfach 20 Minuten lang massieren zu lassen. „Die Patienten sollten die ihnen gezeigten Übungen auch zu Hause fortsetzen“, erläutert Antonia Marin. „Und Patientinnen wie Karin Meier erhalten ein Training, das sie auch erfolgreich in ihrer häuslichen Umgebung umsetzen können.“
Karin Meier arbeitet aktiv mit. Mit viel Bewegung und Krankengymnastik bekommt sie die Schmerzen in der Leiste in den Griff. Drei Monate lang ist sie zweimal wöchentlich in physiotherapeutischer Behandlung. Heute kann sie wieder ihre geliebten langen Spaziergänge machen.

Grundsätzlich hat jeder Versicherte einer gesetzlichen Krankenkasse Anspruch auf Versorgung mit Heilmitteln und Physiotherapie, sofern dies medizinisch notwendig ist. Unter Heilmittel werden unter anderem Maßnahmen aus dem Leistungsspektrum der Krankengymnastik und der physikalischen Therapie verstanden.

In der BestAger-Sportgruppe gelenkig und fit bleiben! Die Teekanne vom obersten Regal herunterangeln, auf einen Tritt klettern, um die Glühlampe zu tauschen, oder die Schuhe anziehen und selbst zubinden – das können drei kleine Alltagssituationen sein, bei denen es sehr hilfreich ist, wenn eine gesunde Grundfitness vorhanden ist. Und wie behält oder erlangt die der Mensch 55+? Immer mehr Best Ager oder Senioren schließen sich Laufsportgruppen, Fitnesscentern oder Sportvereinen an, um fit zu bleiben oder zu werden. Inzwischen gibt es zahlreiche Angebote. Die Kurse heißen zum Beispiel „BestAge Fitness“, „Tanz & Bewegung“ oder „KraftFit“. „Bei diesen Kursen geht es nicht mehr darum, abzunehmen, Muskeln aufzubauen oder das andere Geschlecht zu beeindrucken. Es geht eher darum, seinen Lebensstil zu erhalten. Das ist der größte Treiber, und man kann es nur schaffen, wenn man die Bänder, Gelenke und Muskeln auch benutzt“, sagt Ann-Kristin Hantzsch, Sportliche Leitung bei sportspaß e.V. „Wenn ich mich im Alltag nicht bewege, baut der Körper ab, und irgendwann kann ich die einfachsten Bewegungen nicht mehr. Für ein selbstbestimmtes Leben ist es deshalb wichtig, die Funktionalität des Körpers so lange wie möglich zu erhalten.“

Zielgruppe: Best Ager und Senioren

Im Prinzip gebe es zwei Gruppen von Teilnehmern, so Hantzsch: „Auf der einen Seite sind das diejenigen, die schon immer Sport getrieben haben. Diese werden sich auch im Alter bewegen wollen. Auf der anderen Seite sind die, die lange keinen oder sogar noch nie Sport getrieben haben.“ Für alle gebe es aber passende Formate. Alle Senioren könnten Sport machen, viele hätten eine kleine Einschränkung – da werde aber auch keiner schräg angeguckt, wenn man mal etwas nicht so gut könne, führt Hantzsch aus.

Über das Rauchen beziehungsweise das Nicht-Rauchen, ist Erma W. zum Sport gekommen. Seit zehn Jahren ist sie Fitness-Trainerin bei sportspaß e.V. und aktuell unter anderem bei der BestAge-Fitnessgruppe am Montagmorgen engagiert. „Als mein Arzt mir vor 25 Jahren sagte, ich hätte eine Lungenfunktion von nur noch 30 Prozent, da bekam ich es mit der Angst zu tun“, sagt sie. Inzwischen habe sie wieder 100 Prozent und sei sehr zufrieden, die Zigaretten durch Sport ersetzt zu haben.

Toller Nebeneffekt: soziale Teilhabe

Die Freude am Sport ist der Trainerin mit vier Trainerlizenzen und sechs weiteren Zertifikaten anzumerken. Spätestens bei ihrer Ansage „Jetzt kollektiv stöhnen“ (vor Anstrengung, Anm. der Red.) wird in der ganzen Gruppe nicht nur gestöhnt, sondern vor allem gelacht. Neben dem Sport und der Fitness spielt beim BestAger- oder Senioren-Sport nämlich auch noch eine weitere Komponente eine große Rolle: die soziale Teilhabe. „Ein, zwei oder sogar dreimal die Woche etwas vorzuhaben ist eine gute Sache“, erklärt Hantzsch, die sich intensiv mit dem Thema Best-Ager- und Senioren-Sport beschäftigt hat. Man treffe nette Gleichgesinnte und mache etwas gemeinsam mit anderen. Das sei neben der Erlangung einer körperlichen Fitness sehr positiv für die Psyche. „In einem der sieben Center habe ich meinen Schreibtisch direkt neben einem Studio. Dort wird während der BestAge-Fitnessstunde meist auch viel gelacht. Das ist direkt ansteckend“, sagt Hantzsch.     

Drei Angebote, bei denen fast alle sofort mitmachen können – auch mit Einschränkungen
• BestAge-Fitness – für jedermann
• Tanz & Bewegung – für Leute, die früher gern getanzt haben
• BestAge-Kraftfit – Langhantel-Training, für diejenigen, die meist schon Fitness machen und etwas mehr wollen

 

Text/Fotos Corinna Chateaubourg © SeMa

„Sich wirklich um sich selbst und seine Bewegungsfähigkeit kümmern!“

Sieben Krafttrainingsgeräte, ein Ergometer und eine Galileo Vibrationsplatte stehen im Trainingsraum des Albertinen Hauses, in dem sich an diesem Freitag um elf Uhr fünf bis sechs Senior*innen tummeln, von Gerät zu Gerät ziehen und ihren Muskeln am „Ruderzug“ und an der „Beinpresse“ auf die Sprünge helfen. Ein Teilnehmer sagt, er merke es immer gleich, wenn er mal zwei Wochen nicht zum Training gekommen sei. Dann müsse er immer gleich weniger Gewichte auflegen, so der über 80-Jährige, der schon lange regelmäßig herkommt.

Angeleitet werden die Senior*innen von Antje Zwick, Physiotherapeutin. „Wer neu kommt, darf erst mal – wie in einem Fitnessstudio –  ein kostenloses Probetraining absolvieren und kann sich dann entscheiden, an einer Einführung teilzunehmen“, sagt Zwick. Die Einführung geht über vier Termine, in denen die Teilnehmenden genau angesehen und die Geräte individuell angepasst werden. „Am Anfang helfen wir dabei, die Geräte und die Gewichte einzustellen. Das Gewicht wird so gewählt, dass der Muskel stimuliert wird: 15 Wiederholungen sollten pro Gerät absolviert werden“, sagt die Leiterin des therapeutischen Krafttrainings. „Ich bin dabei, um Hilfestellung zu geben, die Haltung zu korrigieren und eventuelle Fragen zu beantworten.“ Ziel ist es, die Teilnehmenden zum selbstständigen Trainieren anzuleiten.

„Der Mensch lernt, solange er lebt“

„Der Mensch lernt, solange er lebt. Das gilt auch für motorisches Lernen“, sagt Physiotherapeutin Winter. Wer sich gut bewegen kann, kann auch besser Unternehmungen machen: ins Museum gehen, an einem Ausflug teilnehmen, die Tochter in Berlin besuchen ... die Liste der Möglichkeiten ist lang und die Vorteile einer gewissen körperlichen Fitness sind groß. „Ich muss etwas dafür tun, dass ich in den Zug steigen kann, dass ich Kraft habe und mir zutraue, den Weg zu bewältigen und den Koffer zu tragen“, so Winter. Neben dem Krafttraining helfen auch jede Menge andere Bewegungsarten, um sich fit für seine Wünsche zu halten: Krafttraining, Fitness im Bewegungsbad oder Yoga, auch im Sitzen, Tai-Chi (manchmal auf der grünen Wiese) gehören im Albertinen Haus – Zentrum für Geriatrie und Gerontologie, zum Angebot, das gerne angenommen wird. Interessierte finden Infos unter albertinen-haus.de. Die Angebote stehen auch allen Menschen, die nicht dort wohnen, zur Verfügung.
    

Corinna Chateaubourg © SeMa

Wie Krafttraining dabei hilft, Stürzen vorzubeugen

„Ein wichtiger Faktor bei der Sturzprävention ist die Kraft der Person. Wenn wir ausreichend Kraft haben, können wir – wenn wir zum Beispiel ins Straucheln geraten – einen Ausfallschritt machen und uns so aus der Gefahrensituation bringen“, sagt auch Barbara Winter, seit 27 Jahren Physiotherapeutin im Albertinen Haus in Hamburg-Schnelsen und Leiterin des Ambulanten Therapiezentrums.

„Jüngere Menschen haben in der Regel eine schnellere Reaktionsfähigkeit der Muskulatur und können die Folgen ines Sturzes abmildern. Ältere Menschen besitzen dieses Reaktionsvermögen oft nicht mehr in diesem Ausmaß und fallen dann schutzlos zu Boden“, begründet Winter, warum Stürze bei älteren Menschen so gefährlich sind.

Hinweise darauf, dass sich jemand um seine Beweglichkeit kümmern sollte, gebe es im Alltag: „Wenn ein älterer Mensch merkt, dass er nicht mehr so gern aufs Fahrrad steigt, dann ist das schon ein Moment, in dem er zum Beispiel beim Hausarzt nachfragen sollte, woran das liegen könnte“, sagt Winter. „Ich fühle mich bei bestimmten Bewegungen im Alltag unsicher. Was kann ich tun?‘“, wäre dann eine Frage, die man stellen könnte“, so die Therapeutin. Die Hausärzte können beraten und Vorschläge machen, welche Bewegungsarten infrage kommen. Das Angebot reicht von Tai-Chi, Krafttraining, oder Wassergymnastik bis hin zu Yoga, Tanzen, Outdoor-Training, Nordic Walking und vielem mehr.  Und es sei nie zu spät, sagt die Expertin. Jede und jeder könne auch im höheren und hohen Alter noch mit einer Bewegungsart je nach Gusto anfangen. Auch wenn man vorher noch nicht sportlich aktiv war.

Nein, keine Sorge, mit dem Kopf durch die Wand geht’s bei unserem Workout nicht. Ganz im Gegenteil: Die Wand als Trainingsgerät, hat ein paar verborgene Qualitäten. Wir können uns an ihr anlehnen, so sorgt sie für Schutz und Sicherheit. Durch ihre Unnachgiebigkeit verhilft sie uns zu mehr Haltung und sorgt für die nötige Balance. Die gezeigten Übungen werden im Stand an der senkrechten Wand trainiert. So stärken Sie die Rücken-, Bein-, Brust-, Arm- und Schultermuskeln und erweitern Ihr Bewegungsfeld. Achten Sie während Ihres Trainings auf einen rutschfesten Untergrund. Bevor es losgeht, bringen Sie zu Anfang Ihren Kreislauf richtig in Schwung. Suchen Sie sich eine Gute-Laune-Musik aus und beginnen mit „marschieren“ auf der Stelle. Setzen Sie kraftvoll Ihre Arme mit ein. Die Aufwärmphase von 1 bis 2 Minuten Dauer schenkt Ihnen Frische und Schwung, damit Sie gut auf ihr Training an der Wand vorbereitet sind.

Entlastet den Rücken

Mit dem Rücken nah zur Wand aufstellen. Nun langsam Wirbel für Wirbel den Oberkörper vorn über nach unten sinken lassen. Dabei die die Beine möglichst getreckt lassen. Der Po bleibt im Wandkontakt. Im Anschluss dann den Oberkörper wieder peu à peu aufrichten.

Tipp: 5–10 x

Nach oben langziehen ist gesund für Ihre Beingefäße

Mit einer Fußlänge Abstand vor der Wand aufstellen. Die Hände etwa in Schulterhöhe mit den Fingerspitzen nach oben an die Wand legen. Dann mit der Ausatmung langsam auf die Zehenspitzen gehen, und mit dem Einatmen die Fersen wieder auf dem Boden absetzen. Wer mehr will, übt mit gerader Beckenposition auf einem Bein.

Tipp: 20–30 x

Nach oben anheben trainiert die Körperrückseite

Die Füße mit einer halben Körperbreite Abstand etwa hüftbreit vor der Wand aufstellen. Dann die Hände über der Schulterlinie an die Wand legen. Nun das rechte Bein mit angewinkeltem Fuß nach hinten anheben und wieder in die Ausgangsposition zurückkehren lassen. Das ausführende Bein dabei lediglich heben, nicht werfen.

Tipp: 20–30 x pro Bein

Nach unten anwinkeln stärkt die Beine

Von der Standposition aus langsam die Beine nach vorne setzen. Der Rücken gleitet an der Wand herab, bis der rechte Winkel erreicht ist. Die Arme sind seitlich neben dem Körper, die Handinnenflächen liegen an der Wand. Je höher der Oberkörper aufgerichtet ist, desto einfacher wird die Übung. Den Bauch während der Übungsdauer anspannen und ruhig weiteratmen. Die Zehenspitzen sollten weiter als die Knie nach vorne zeigen.

Tipp: 30–60 Sekunden

Streckt den Rücken

Einen weiten Wandabstand einnehmen, und die Hände in der verlängerten Rückenlinie an die Wand legen. Die Fingerspitzen zeigen dabei nach oben, die Beine sind gestreckt, und die Füße stehen hüftbreit, Ihr Gesicht schaut dabei in Richtung Boden. Wenn Sie mögen, versuchen Sie dann, Ihr Becken sanft von rechts nach links zu schwenken.

Tipp: nach Wohlgefühl

Tipp:

Mehr Übungen dazu unter

www.sportartverlag.de

oder direkt unter Tel. 0221 534 76 42

 

© Bernhard Koch

Das Gehirn auf spielerische Weise gesund und aktiv halten!

Ana Music 4 Brain“, sinngemäß „Mit Musik und Bewegung dem Gehirn auf die Sprünge helfen“, ist ein Bewegungsprogramm, das von der Hamburger Musiklehrerin Ana Cunha entwickelt wurde. Es setzt sich aus verschiedenen Elementen schon bestehender Angebote wie Brain-Gym® (Gerda Kolf), body ’n brain® (Thilo Schneider und Marc Schnabl) sowie Beweg dein Hirn (Matthias Nowak) und Bewegen is leven (Joël Kruisselbrink) zusammen. „Alle Übungen wurden in enger Zusammenarbeit mit Neuro-wissenschaftlern, Ärzten, Therapeuten und Pädagogen entwickelt und zielen auf die Vernetzung des Gehirns ab“, so Cunha, die ab April ihren Kurs für Menschen 60+ in der Kunstklinik (Hamburg-Eppendorf) anbietet. „Es ist ein Bewegungsprogramm mit abwechslungsreichen Übungen, die das Gedächtnis, die Konzentration und die Motorik stärken“, so die Trainerin.

Zur Informationsveranstaltung Anfang Januar kamen rund 20 Interessierte, überwiegend Frauen. Sie wollten sich ein Bild davon machen, was „Ana Music 4 Brain“ ist, und testen, ob eine Teilnahme an einem entsprechenden Kurs interessant für sie wäre. Zur Begrüßung stellt die Trainerin den Anwesenden vor, um was es bei ihrem Angebot geht: „In meinem Kurs wird das Gehirn auf spielerische Weise durch kognitive, koordinative und musikalische Übungen gesund und aktiv gehalten. Unabhängig vom Alter ist unser Gehirn in der Lage zu lernen, Neues auszuprobieren und neue Nervenzellen zu bilden. Wenn diese Nervenzellen miteinander vernetzt sind, haben wir ein leistungsfähiges Gehirn, das so viel mehr kann!“, so die gebürtige Portugiesin. Und dann geht es auch gleich los:

Die Teilnehmerinnen sitzen um einen Tisch herum, geübt wird im Sitzen. Pappbecher über Gummibälle stülpen und nach rechts schieben, dazwischen klatschen und dann weiterschieben. Hört sich leicht an, man muss aber ganz schön aufpassen. Bei der zweiten Übung kullern die ersten Bälle über den Tisch oder auch runter, und es wird gelacht. Die Damen kommen mit ihren Tischnachbarinnen ins Gespräch, es werden Tipps ausgetauscht, und alle versuchen, ihr Bestes zu geben. Die Stimmung ist schnell heiter und gelöst. Auch das sei gut fürs Gehirn, sagt Cunha, lachen und miteinander sprechen aktiviere das Gehirn und unterstütze es dabei, besser zu funktionieren.

Weiter geht es mit Karten, auf denen verschiedene Punkte in unterschiedlichen Farben sind. Die Teilnehmenden sollen mit beiden Händen im Rhythmus zu einer bestimmten Musik die Reihenfolge des „Drückens“ der verschiedenen Punkte einhalten und dazu ihre Finger benutzen. Auch dieses ist eine Übung, die es in sich hat: Ständig nimmt man entweder den falschen Finger oder landet auf der falschen Farbe ... offensichtlich braucht man ein regelmäßiges Training, um diese ungewohnten Aufgaben richtig hinzubekommen. Nach knapp einer Stunde ist die Infoveranstaltung vorbei. Die meisten Teilnehmerinnen ziehen ein positives Fazit: „Lustig“, „interessant“ oder auch „herausfordernd“ sind die Worte die fallen.

Bei Interesse an dem Angebot können sich Menschen 60+ bis zum 20. März bei Ana Cunha per Mail an anamusic4brain@gmail.com oder telefonisch unter 0179 76 27 8 33  anmelden. Zwei Kurse sollen zunächst mittwochs um zehn und um elf Uhr in Raum „Blauer Salon“ in der Kunstklinik – Kulturzentrum Eppendorf (Martinistraße 44a, Hamburg-Eppendorf) stattfinden. (Beginn ist Mittwoch, 3. April).     

 

Text/Fotos: Corinna Chateaubourg © SeMa

Wer sich kaum oder gar nicht bewegt, der verklebt. Oder besser gesagt, dessen Faszien verkleben und lösen viele gesundheitliche Probleme aus. Effektiv wirkt dagegen Faszien-Yoga. Spaß am Radfahren oder Freude am Laufen – wer diesen Sportarten nachgeht und dabei die Muskeln trainieren will, der muss wissen, dass beide Formen der aktiven Ertüchtigung einen Nachteil haben: Radfahren und Laufen trainieren nur die Muskeln der Oberschenkel, des Bauches und der Schultern. Der nach vorne gerichtete Körper wird aber nur einseitig beansprucht. „Einen perfekten Ausgleich dazu bietet zum Beispiel Faszien-Yoga“, erklärt Michael Maniewski, der die noch recht junge Yoga-Form bei „MiMa Fitness“ in Poppenbüttel vermittelt.

Verklebte Faszien gezielt behandeln

In Faszien-Yoga sieht Michael Maniewski – der seit über 25 Jahren als Personaltrainer und Schmerzspezialist tätig ist und über Erfahrungen und Qualifikationen in den Bereichen Fitness und Gesundheit verfügt – keinen kompletten Ersatz für bisherige Trainingsprogramme. Er versteht es vielmehr als „perfekten Ausgleich, um verklebte und verhärtete Faszien wieder elastischer zu machen“. Gemeint ist damit das Bindegewebe rund um unsere Muskelbündel bzw. Muskelfasern, denn der Begriff Faszien leitet sich aus dem Lateinischen fascia, „Bündel“, ab.
Konkret verstehen Mediziner unter Faszien das helle Bindegewebe, das sich aus Kollagen- und Elastinfasern bildet und unsere Muskeln umhüllt. Aus diesem Gewebe bestehen auch die Bänder und Sehnen, die für die Stabilität unseres Körpers sorgen. Darüber hinaus sorgen sie dafür, dass Sprünge und andere Bewegungen, die die Muskulatur nicht allein umsetzen können, durchgeführt werden, und regeln im Körper den Transport von Abfallstoffen sowie eine effektive Umsetzung unserer Immunabwehr.

Passive und effektive Yoga-Form

In der praktischen Umsetzung handelt es sich bei Faszien-Yoga um eine eher passive Form von Yoga. Auch weil Stellungen länger gehalten werden als bei dynamischen Yoga Stilen, um die Dehnung und Entzerrung von verklebten Faszien besser forcieren zu können. Damit kommt Faszien-Yoga sehr nahe an das klassische Hatha Yoga heran oder an Stile wie etwa Yoga Vidya, denn durch das intensive Halten der Stellungen, auch Asanas genannt, können die tieferen Schichten unseres Körpers bewusst erspürt werden. Faszien-Yoga ist dadurch „sowohl Bereicherung wie auch Ergänzung. Der Schlüssel zum Erfolg liegt in einer gezielten Trainingsmethode“, so Maniewski.

Bewusster Umgang mit Übung und Atmung

Das Faszien-Yoga-Training kann in jedem Alter angewendet werden, wie der Trainer betont. Für Anfänger gibt er vor allem den folgenden Tipp: „Jede einzelne Übung musst du exakt durchführen können. Erst wenn du das bis ins Detail beherrscht, kannst du auch bequem Zuhause trainieren.“ Bis dahin sollten Interessierte unter Anleitung und am besten in einer Gruppe üben und die einzelnen Stellungen des Faszien-Yoga sanft und bewusst und ohne Springen einnehmen. In die einzelnen Stellungen sollte man nur so weit gehen, wie es sanft möglich ist und man bewusst in die jeweilige Dehnung hineinspüren kann. Wichtig ist dabei auch, dass man während der Ausführung bewusst in die Körperpartien hineinatmet, in denen die Dehnung gerade ausgeführt wird. Dagegen sollte man schnelle, ruckartige Bewegungen, Wippen oder heftiges Hineinziehen in eine Stellung vermeiden, denn dadurch können die Faszien sogar verletzt werden.

Faszien-Yoga in der Schmerzbehandlung

Personen, die sich mit den Übungen des Faszien-Yogas vertraut machen, werden die positiven Auswirkungen nach und nach spüren. Das hat mehrere Gründe: Zum einen werden die Faszien durch die Übungen so gedehnt, dass eine bessere Versorgung der gedehnten Bereiche mit Nährstoffen und Flüssigkeit möglich ist. Außerdem sorgt Faszien-Yoga dafür, dass nicht bewegte und verklebte Faszien regeneriert werden. Mit der Zeit machen die Übungen das Bindegewebe wieder flexibel und besser beweglich. Die durch die Verklebungen ausgelöste Schmerzen, vor allem im Rückenbereich und entlang der Skelettmuskulatur, gehen deutlich zurück. Von daher kann Faszien-Yoga auch bei vielen Arten von Schmerzen, die längst als chronisch gelten, lindernd in die Behandlung eingebaut werden.

Mehr Informationen auch unter www.mima-fitness.de.

 

A. Petersen © SeMa

Work-out im Homeoffice, Training per Skype, Yoga im Livestream – auch für zu Hause gibt es viele Bewegungsangebote.

„Mobilität ist der Schlüssel zu einem schmerzfreien Leben“, sagt Peter Praunsmändtl, Fitnesscoach in Hamburg. Und er muss es wissen, denn nach einer Tanzausbildung in New York hat er sich in Hamburg zum Fitnesscoach in vielen verschiedenen Disziplinen ausbilden lassen. Neben Yoga, Pilates und verschiedenen Workouts unterrichtet er auch „Mobility“ – zu Deutsch die Mobilisierung von Gelenken und der Muskulatur.

„Flexibilität sorgt für die Beweglichkeit in der Muskulatur und damit den Sehnen, die die Muskulatur mit den Knochen verbinden. Hier unterscheidet man zusätzlich von dynamischen und statischen Dehnungsreizen“, so Praunsmändtl. „Bei der Mobilität geht es unter anderem darum, die Gelenke möglichst beweglich zu halten. Also in ihrem größtmöglichen Radius die Bewegung wie Streckung, Beugung, Rotationen et cetera auszuführen. Das eine kann ohne das andere nicht“, erklärt der Fitnesscoach den Unterschied von Flexibilität und Mobilität!
„Ich helfe der Generation 50+ dabei, in Topform zu kommen und sich so wieder fit und leistungsfähig zu fühlen!“, sagt Praunsmändtl. Für das Senioren Magazin Hamburg hat der gebürtige Ingolstädter ein kleines Programm – bestehend aus fünf Übungen – zuammengestellt, mit dem jede Frau und jeder Mann einfach und sicher mobil beiben kann. Probieren Sie es einfach aus.              

Kontakt Peter Praunsmändtl, Am Sandtorkai 64b, 20457 Hamburg, Telefon: 0172/896 62 93, E-Mail: peter@metime-fitness.de, Webseite: https://metime-fitness.de      
 

Corinna Chateaubourg © SeMa

Bewegung ist wichtig für ein langes und gesundes Leben. Jeder Mensch sollte möglichst mindestens 30 Minuten am Tag aktiv sein. Das ist für manche nicht immer ganz einfach, aber oft lässt sich mit kleinen Änderungen im Alltag schon viel tun. So entsprechen 30 Minuten Bewegung etwa 3.000 Schritten.

Jeder Schritt und jede kleine Übung helfen, länger fit und gesund zu bleiben

Eine Haltestelle früher aus dem Bus aussteigen oder in der Mittagspause um den Block gehen – wer das tut, ist schnell bei 3.000 Schritten. Wer zu Hause beim Basteln sitzt, kann jede Stunde ein Mini-Workout einlegen. Leichte, abwechslungsreiche Übungen dafür bietet der kostenlose Übungsgenerator „Fit to go“ unter www.bkk24.de/uebungsgenerator.html, der sich jederzeit und überall anwenden lässt. Der Generator ist Teil von „Länger besser leben“, dem Präventionsprogramm der Krankenkasse. Daran teilnehmen können aber auch Nicht-Mitglieder. „Die Nutzung ist nicht abhängig von einer Mitgliedschaft bei der Krankenkasse, sondern jede/jeder Interessierte kann mitmachen – natürlich auch gerne Menschen 65+“, so Jörg Nielaczny, Vorstandsvorsitzender der BKK24. Die Nutzungsintensität sei, wie bei jeder sportlichen Aktivität, von der persönlichen Motivation, aber vor allem auch von der gesundheitlichen Konstitution (Vorerkrankungen, Risiken etc.) beziehungsweise den persönlichen Voraussetzungen abhängig. „Im Zweifel ist hier ein einordnendes Vorabgespräch mit einem Arzt angebracht“, so Nielaczny.

So geht’s: Rechner, Tablet oder Handy an, und los geht’s. Auf der Webseite www.bkk24.de/lbl/aktionen/uebungsgenerator.html befindet sich der Übungsgenerator. Einfach auf „Start“ drücken und den Zufall für Übung und Wiederholungszahl spielen lassen!   

 

Bild mit Hund: Foto©bkk24.de/Soloviova Liudmyla/Text: Corinna Chateaubourg © SeMa

Stiftung Gesundheitswissen sagt, worauf es bei der Wahl des Sportstudios ankommt!

(pi) Ob Kardiotraining, Muskelaufbau oder Yoga-Kurs in der Gruppe: Fitnessstudios sind wegen ihrer großen Bandbreite an sportlichen Möglichkeiten beliebt. Gerade zum Jahresauftakt denken viele über eine Mitgliedschaft nach, um die Bewegungsvorsätze fürs neue Jahr in die Tat umzusetzen. Die Stiftung Gesundheitswissen nennt Kriterien, mit deren Hilfe Sie ein gutes Fitnessstudio erkennen. Mehr Sport treiben – das ist seit Jahren einer der beliebtesten Neujahrsvorsätze der Deutschen. Kein Wunder, dass es im Januar vielerorts einen buchstäblichen Run auf Fitnessstudios gibt. Doch nicht jedes Studio bietet optimale Trainingsbedingungen. Das kann zu fehlerhaftem Training oder gar Verletzungen führen, etwa, wenn Fachpersonal fehlt. Gütesiegel, wie sie zum Beispiel der TÜV Süd nach DIN 33961 vergibt, sollen helfen, gute kommerzielle Fitnessstudios zu erkennen. Auch Studios, die kein Gütesiegel tragen, erfüllen oft die Bedingungen, die an ein solches geknüpft sind. Für Sportvereine mit eigenem Fitnessstudio gibt es ein Gütesiegel, das u. a. vom Deutschen Olympischen Sportbund geschaffen wurde und nach verschiedenen Qualitätskriterien vergeben wird. Demnach zeichnen diese Kriterien gute Fitnessstudios aus und können als Orientierung zur Bewertung eines Fitnessstudios dienen: 

4. Es werden verschiedene Sportkurse angeboten.
Viele Fitnessstudios bieten ihren Kunden neben dem individuellen Gerätetraining auch unterschiedliche Sportkurse im Rahmen eines Gruppentrai-nings an. Ein gutes Fitnessstudio hält ein abwechslungsreiches Angebot verschiedener Sportarten bereit.

5. Die Mitarbeiter:innen achten auf Gesundheitsprävention.
Gerade im Fitnessstudio sollte die Gesundheit an erster Stelle stehen. Die Mitarbeiter:innen des Fitnessstudios sollten daher grundlegende Kenntnisse zu den verbreitetsten Krankheiten (z. B. der Knochen, der Gelenke, des Herz-Kreislauf-Systems) besitzen. Das schließt auch die Aufklärung zum Missbrauch von Medikamenten ein.

6. Es gibt verschiedene Trainingsbereiche.
Auch wenn die Größe eines Studios noch nichts über dessen Qualität aussagt: In einem guten Fitnessstudio sollte zumindest so viel Platz sein, dass die unterschiedlichen Trainingsbereiche voneinander getrennt sind. Generell sollte das Studio genug Platz für alle Sporttreibenden bieten, sodass nie alle Geräte gleichzeitig belegt sind.

7. Es werden zusätzliche Leistungen angeboten.
In guten Fitnessstudios profitieren Kund:innen  von zusätzlichen Serviceleistungen wie: Beratungsangeboten (z. B. Ernährungsberatung), Dampfbädernund Saunen oder der Möglichkeit, den Vertrag zu unterbrechen oder von ihm zurückzutreten. Viele Fitnessstudios bieten auch ein kostenloses Probe- bzw. Schnuppertraining an – eine gute Möglichkeit, um sich vor Ort persönlich einen Eindruck von dem Studio zu machen und es entsprechend der genannten Kriterien zu überprüfen.

1. Das Trainingspersonal und die Studioleitung sind qualifiziert.
Wer ein Fitnessstudio leitet oder Trainierende betreut, sollte eine entsprechende Qualifikation nachweisen können, z. B. den Abschluss eines sportwissenschaftlichen Studiums, eine Ausbildung zum Sport- oder Gymnastiklehrer, zum Physiotherapeuten oder in einem anderen Bewegungsberuf (z. B. Bademeister:in, Masseur:in).

2. Das Training wird fachlich betreut.
Vor dem ersten Training ermittelt eine Fachkraft des Studios den aktuellen Stand von Ausdauer, Beweglichkeit und Kraft des Trainierenden und erstellt idealerweise einen entsprechend den Trainingszielen individuellen Trainingsplan. Die für das Training benötigten Übungen und Geräte werden von der Fachkraft erklärt. Während des Trainings sollte den Trainierenden jederzeit eine betreuende Fachkraft als Ansprechpartner:in zur Verfügung stehen.

3. Es gibt eine Auswahl an Trainingsgeräten.
In einem guten Studio sollten verschiedene Geräte für das Kraft-, Beweglichkeits- und Ausdauertraining zur Verfügung stehen. Für das Beweglichkeitstraining sollte es etwa eine Sprossenwand sowie Wackelbretter und Matten geben, für das Ausdauertraining Laufbänder, Crosstrainer und Fahrradergometer. Die Trainingsgeräte sollten frei von Mängeln sein und regelmäßig kontrolliert und gewartet werden.

24 Asanas und zwei Pranayama – so setzt sich Bikram Hot Yoga zusammen. Dabei werden die Körper- und Atemübungen im heißen Raum durchgeführt. Eine Wohltat für Körper und Seele. Vorkenntnisse benötigt der Interessierte nicht. Noch nicht einmal in Yoga, denn durch die Wärme beim Hot-Yoga-Training werden die 24 Körperübungen mit so einer Ruhe ausgeführt, dass auch ein Anfänger gut folgen kann. Dadurch sind sie schonender für Gelenke und Muskeln als Bewegungen bei vielen anderen Sportarten, sodass Bikram Hot Yoga für jeden und vor allem auch für ältere Personen bestens geeignet ist. Vorsichtig sein sollte aber, wer an zu niedrigem oder hohem Blutdruck leidet oder eine akute Entzündung hat. Ist das aktuell nicht der Fall, dann kann es auch schon losgehen: Bei 40 Grad im Übungsraum wird einem mehr als warm.

Richtig vorbereitet zum Hot Yoga

„Das Binde- und Muskelgewebe wird weicher und elastischer, und die Bewegungsmöglichkeiten sind größer als im kalten Raum“, erklärt Uschi Moriabadi. Die Diplom-Sportlehrerin der Deutschen Hochschule für Prävention und Gesundheitsmanagement empfiehlt Hot Yoga vor allem für diejenigen, die zu Verspannungen und eingeschränkter Beweglichkeit neigen. Einsteiger sollten sich aber eine Eingewöhnungszeit nehmen, zunächst kürzere Kurse besuchen und vor allem viel Wasser trinken – vor, während und nach dem Training, damit man gut hydriert bleibt. Wer das beachtet, der wird die positiven Wirkungen des schwitzenden Yogas in vieler Hinsicht bald spüren: Die insgesamt 26 Yoga-Übungen, die aus dem klassischen Hatha Yoga kommen, werden nach und nach so ausgeführt, dass sie systematisch jeden Teil des Körpers ansprechen, also nicht nur jeden Muskel, sondern auch die Venen, die Bänder und sogar die inneren Organe. Außerdem wirken sich die Übungen auch auf das Wohlbefinden, die Seele und einen guten Schlaf aus.

Positive Folgen von Yoga bei Wärme

Die Schulen, die Bikram Yoga anbieten, sind so ausgestattet, dass die Teilnehmer stets wissen, was sie erwartet: Eine Übungsabfolge von 26 einfachen, traditionellen Hatha-Yoga- Übungen. Den Anfang bildet immer eine Atemübung, dann werden die 24 Asanas, also die Yoga-Körperübungen, zweimal durchgeführt, sodass eine Übung auf der nächsten aufbaut. Zum Abschluss kommt dann wieder eine wohltuende Atemübung. Das alles in einem angenehm durchgewärmten Raum, was zu mehreren positiven gesundheitlichen Auswirkungen führt, wie etwa diesen:

• Das Herz-Kreislaufsystem wird aktiviert und dadurch werden die Sauerstoffaufnahme und der Sauerstofftransport verbessert. Dieser lässt sich im Körper ca. 300 Prozent besser nutzen.
• Die Durchblutung und die Nährstoffversorgung der Muskeln und des Knorpelgewebes         werden aktiviert, sodass sich die Kontraktions- und Dehnfähigkeit der Muskeln bessert. Dauerhaft sinkt so auch das Verletzungsrisiko.
•  Der Schweiß, der beim Hot Yoga entsteht, kühlt den Körper ab und trainiert dauerhaft so auch die Temperaturregelung des Organismus.
•  Die Körperübungen stärken den Rücken und die Beweglichkeit der Wirbelsäule, sodass Nacken- und Rückenschmerzen sowie Bandscheibenbeschwerden gelindert werden.
•  Immun- und Hormonsystem werden dauerhaft gestärkt.
•  Die Konzentration verbessert sich, und die Laune wird merklich positiver.

Entstehung der heißen Yoga-Variante

Entwickelt wurde diese Yoga-Methode von Bikram Choudhury, der 1946 in Kalkutta geboren wurde und bereits mit vier Jahren mit dem Yoga angefangen hat. Nach einer schweren Knieverletzung erarbeitete er zunächst für sich selbst die Abfolge der heutigen Yoga-Übungen, als ihm die Ärzte prognostizierten, dass er nie wieder gehen könne. In über 700 zertifizierten Yoga-Schulen wird Hatha Yoga nach seiner Methode bei 40 °C Raumtemperatur gelehrt und praktiziert. Außerdem bildet Bikram Choudhury seit über 20 Jahren Yoga-Lehrer aus. Er selbst versuchte, seine Yoga-Methode rechtlich zu schützen, was ein amerikanisches Gericht jedoch im Mai 2015 zurückwies. Seitdem gibt es Bikram Hot-Yoga-Schulen, die sich auf ihn berufen, und andere, die sich von ihm distanzieren. Beiden ist eines gemeinsam: Yoga bei Wärme tut einfach gut.

In Hamburg wird Bikram-Yoga hier angeboten:
hamburg40grad.de/bikram-yoga
www.bikramaltona.de
    

Alexandra Petersen © SeMa

WER SEINE BEWEGLICHKEIT NICHT PFLEGT, VERLIERT SIE

BRUSTKORB ÖFFNEN UND ATMEN

Diese Brustkorb-Dehnung ist eine sehr gute Ausgleichsbewegung zu jeder sitzenden Tätigkeit.
Ausgangsstellung Das Wichtigste bei der Ausführung sind die Neigung nach vorne und eine mittlere Spannung im Bauch. Diese garantiert eine aktive Rückenmuskulatur und somit eine geschützte Wirbelsäule.

Ausführung

Bringen Sie die Arme über vorne nach oben in eine angenehm breite V-Stellung, gehen Sie zu einem Türrahmen und platzieren Sie dort Ihre Unterarme (die Handgelenke berühren dabei den Türrahmen). Ziehen Sie die Bauchdecke leicht nach innen und lassen Sie sich dann in die Dehnung hineinsinken. In der Endposition bleiben und in Ruhe drei bis vier langsame und tiefe Atemzüge machen.

Besonderes Während der Dehnung kann der Oberkörper leicht gedreht werden, wodurch die Dehnstellung etwas verändert wird. Die tiefe Brustkorbatmung tut dem Zwerchfell und den Zwischenrippenmuskeln gut.

MOBILISATION

BECKEN–HÜFTGELENK

Das Hüftgelenk soll in die Beugung und in die Streckung aktiviert werden.
Ausgangsstellung Sie stehen auf einem Bein nahe an einer Wand oder einem Gegenstand, an dem Sie sich festhalten können.

Ausführung

Schwingen Sie nun das leicht gebeugte Spielbein locker vor und zurück. Lassen Sie die Bewegung größer werden, halten Sie dabei das Becken und den Rumpf absolut ruhig und stabil.

MOBILISATION BRUSTWIRBELSÄULE

Die Brustwirbelsäule wird über eine „Schub-Zug-Bewegung“ aktiviert und mobilisiert.
Ausgangsstellung Sie sitzen in aufrechter Haltung, die Hände liegen auf den Oberschenkeln. (Alternativ können Sie die Übung im Stand ausführen.)

Ausführung

Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf das Brustbein, schieben Sie dieses so weit wie möglich nach vorne und ziehen Sie es dann wieder nach hinten. Führen Sie diese Bewegung einige Male aus.

Besonderes Beim Zug nach hinten beugt sich die Brustwirbelsäule, das ist in Ordnung und erlaubt. Achten Sie da-rauf, dass die Bewegung aus dem Brustbein und nicht aus den Schultern erfolgt.

„Das Dehnen und die Erhaltung der Beweglichkeit und der aufrechten Körperhaltung werden, je älter jemand wird, desto wichtiger“, sagt Karin Albrecht, Stretching Instructor und Ausbilderin aus Zürich. Die ehemals professionelle Tänzerin beschäftigt sich schon sehr lange mit den Themen Körperhaltung und Beweglichkeit sowie Wohlbefinden und Gesundheit. In den vergangenen 20 Jahren hat sie sechs Stretching-Bücher geschrieben, zuletzt „Stretching – Elastisch, schmerzfrei und gesund.“ (2021, Trias-Verlag, Stuttgart). Darin gibt sie praktische Tipps und erklärt mittels Fotos und Anleitungen, wie jedermann und jede Frau sich zu Hause dehnen – oder eben „stretchen“ – kann. Auf die Frage, ob Stretching an sich schon Sport sei, antwortet Albrecht: „Nein, die Beweglichkeit gehört zu den Grundkomponenten der körperlichen Gesundheit und Fitness.“ Und trotzdem sei das Dehnen für alle eine gute Idee, die sich beweglich und gesund halten wollen. „Es darf jeden Tag gedehnt werden, es gibt Leute, die das wie eine Meditation machen“, so Albrecht. Darüber hinaus intensiviert eine bewusste Atemtechnik die Dehnung und versorgt den Körper zusätzlich mit Sauerstoff. Welche Übungen wann helfen, zeigt Karin Albrecht in kleinen Programmen. Wer mehr wissen möchte, erfährt im Buch Hintergründiges über das Thema Beweglichkeit („Was bedeutet eigentlich Beweglichkeit?), die „Wirkungen des Dehnens auf Körper und Psyche“ und wie man „mit Stretching Fehlhaltungen entgegenwirken“ kann. Für Menschen 65+ hat sie fünf Dehnungen ausgesucht, die wir hier teilen dürfen. Weitere Infos: www.karin-albrecht.ch/

DEHNUNG FÜßE UND WADE

Wadendehnungen, die optimal wirken, sollen in zwei Phasen durchgeführt werden: mit gestrecktem Knie und mit gebeugtem Knie. Nur so können Sie alle drei Muskelköpfe der Wade bearbeiten.

Ausgangsstellung Begeben Sie sich in einen bequemen Stand, die Füße sind mit etwas Abstand zueinander und in Fuß-Divergenz (kleine V-Stellung) positioniert. Ihre Haltung ist aufrecht.

Ausführung

Zehen gehoben und gespreizt lassen, den Vorfuß ebenfalls anheben. Danach mit dem anderen Fuß üben. (1) Eine Ferse anheben. Den Fußrücken so weit wie möglich nach vorne in die Zehendehnung hineinschieben. (2)

 

Bilder: © Trias Verlag/Text:Corinna Chateaubourg © SeMa

GEGENBEWEGUNG:

PASSIVE STRECKUNG

Die angenehmste Pausenbewegung überhaupt. Hier begeben Sie sich sitzend in die Streckung.

Ausführung

Nach einer Mobilisation der Wirbelsäule verschränken Sie die Hände hinter dem Kopf und legen sich über die Rückenlehne in eine maximale Streckung. Atmen Sie in dieser Position drei- bis viermal langsam ein und aus.

Besonderes Diese Übung eignet sich ganz besonders, um mit der Atem-Verlangsamung zu arbeiten.

Die Vorteile von Bewegung

„Regelmäßige Termine lassen keine Ausreden zu“ (Andreas, Poppenbüttel)

Für eine sportliche Aktivität mit einem Personal Trainer hat sich Andreas aus Poppenbüttel entschieden. Er trainiert, weil er einen Ausgleich zu seiner beruflichen, überwiegend sitzenden Tätigkeit braucht. Und weil er einem Muskelabbau im Alter entgegenwirken will. „Bewegung und Fitness sind notwendig“, sagt der 59-Jährige, „ich fühle mich durch meine Trainerin sehr motiviert. Sie hat stets gute Laune und ist auch fachlich super“, sagt er. Der Poppenbütteler habe stets Sport gemacht, aber zuletzt nicht mehr regelmäßig. „Mit einem Coach muss und darf man früh aufstehen, und der Tag beginnt mit guter Laune.“ Seine Hauptmotivation sei auch die Prävention, da er viele Kolleg:innen mit Burn-out und Schlaganfällen erleben musste. Sport diene als Ventil und dem Stressabbau. Den Vorteil zum Sport im Verein sieht er vor allem darin, dass er sich durch die Vielfalt von Übungen für jedes Alter, für jede Konstitution und Kondition besser betreut fühlt. „Außerdem lassen regelmäßige Termine keine Ausreden zu“, sagt Andreas schmunzelnd.

Fahrradfahren, Wandern, Tai-Chi, Yoga oder Gymnastik – das Angebot, sich in Hamburg zu bewegen, ist auch für Menschen 65+ vielseitig und an vielen Orten möglich. Soziale Einrichtungen, Kirchen, Vereine oder Personal Coaches machen oft die unterschiedlichsten Bewegungsangebote. Und doch ist es für viele Menschen schwer, sich auf den Weg zu machen und seine Komfortzone zu verlassen. „Ich glaube, es ist für viele nicht greifbar, welchen Nutzen und welche Vorteile man von der Bewegung hat. Man ist oft in seinem– meist sitzenden – Alltag gefangen. Und sich da rauszubewegen, den ersten Schritt zu machen, das ist für zahllose Menschen eine riesengroße Hürde“, sagt Stephanie Wolf, Fitnessökonomin und Personal Coach in Hamburg. Seit 2015 ist die gelernte Bürokauffrau in der Hansestadt. Sie kam her, um erst mal ihre eigene Komfortzone, den Büroschreibtisch in Berlin, zu verlassen und Sport zu studieren. „Ich bin so ein aktiver Mensch und wollte nicht mein Leben lang eine sitzende Tätigkeit machen. Ich bin dann umgeschwenkt und sagte mir ‚So. dann studiere ich jetzt Sport und begeistere später auch andere Menschen dafür, sich mehr zu bewegen und mit mir Sport zu machen.‘“
Der Alltag der meisten Menschen hat sich dramatisch verändert: „Die meiste Zeit sitzen wir im Büro, im Homeoffice, im Auto oder auf der Couch, und wir vergessen dabei manchmal die Bewegung und den Sport“, so Trainerin Wolf. Hinzu kommt: „Wir sind Gewohnheitstiere: Wir kommen nach Hause und denken, wir müssen uns jetzt erst mal entspannen. Aber dass diese Entspannung vielmehr in Form von Bewegung eintritt, das sehen die Menschen nicht gleich.“ 

Bewegung ist Leben

Regelmäßige körperliche Bewegung ist wichtig für die Gesundheit. Ältere Menschen profitieren durch regelmäßige körperliche Aktivität in mehrfacher Weise: Sie erwerben eine gute Fitness, und diese spielt eine entscheidende Rolle bei der Prävention typischer sogenannter „Zivilisationskrankheiten“ des Stoffwechsels und des Herz-Kreislauf-Systems. Dazu gehören Diabetes mellitus Typ 2, Fettstoffwechselstörungen, Bluthochdruck sowie die gefährlichen Blutgefäßveränderungen am Herzen oder Gehirn, die zu Herzinfarkt oder Schlaganfall führen können.

Eine gute körperliche Fitness reduziert aber auch typische Probleme des Bewegungssystems: Die Gefahr von Rücken- sowie von Gelenkproblemen wird durch eine verbesserte Fitness verringert. Diese und andere Gründe nennt auch der Hamburger Sportbund für die Notwendigkeit eines regelmäßigen Trainings gerade für älter werdende Menschen.
Dabei ist es hin zur Bewegung oft nur ein kleiner Schritt: „Beginne erst mal mit einem kleinen Spaziergang! 15 Minuten am Morgen (am besten noch vor dem Frühstück) und 15 Minuten am Nachmittag oder Abend. Das wäre schon mal die erste Variante“, rät die Fitnesstrainerin.

Es ist nie zu spät, anzufangen

Zur Bushaltestelle laufen, möglichst immer die Treppe nehmen, eine Haltestelle früher aussteigen – das alles sind einfache Möglichkeiten, etwas mehr Bewegung in seinen Alltag zu bringen. Zu alt für mehr Bewegung ist übrigens niemand. Der Fitnesszustand hänge nicht vom Alter ab! „Der Mensch kann im Alter noch genauso – je nach Trainingszustand – seine Muskulatur trainieren wie ein junger Mensch“, so Wolf. „Beim Zähneputzen durch die Wohnung laufen, bevor man den Kühlschrank öffnet immer erst mal fünf oder zehn Kniebeugen machen oder sich ein- bis zweimal die Stunde so richtig strecken – so kann man anfangen und überhaupt erst mal in Bewegung kommen. Damit kriegt man den Kreislauf in Schwung und möglicherweise dann auch Lust, sich mehr zu bewegen. Motivieren können dabei auch andere Menschen: Gemeinsam mit der Nachbarin oder einem Freund spazieren zu gehen steigert den Beweggrund.

Frisch und fit: Was man sonst noch tun kann

Fast schon wie eine Binsenweisheit hört sich der Satz „Genügend Flüssigkeit trinken“ an. Und dennoch ist das ein ganz wichtiger Punkt, denn immer noch vergessen, nach Schätzung der Expertin, 80 bis 90 Prozent der Bevölkerung, ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen. „Das ist eine Gewohnheit (zu wenig zu trinken, Anm. der Red.). Ich rate deshalb dazu, am Morgen gleich auf nüchternen Magen 300 bis 400 Milliliter lauwarmes Wasser zu trinken. Dann wird alles einmal durchgespült, und man ist schon mal klar und fit“, sagt Stephanie Wolf, auch Ernährungsberaterin. Sie empfiehlt viel Gemüse („Eat the rainbow, soll heißen: Möglichst bunt soll es sein“), am besten 400 Gramm am Tag, möglichst wenig Weizen („weg vom Brötchen am Morgen und beim Abendbrot“), gute Fette („am besten Olivenöl“) und einen ausgewogenen Mix aus tierischem und pflanzlichem Eiweiß („wobei eine planzenbasierte Ernährung zu bevorzugen ist“). Gerade bei älteren Leuten spielt Eiweiß eine große Rolle, damit die Muskeln auch erhalten bleiben. Ein Gramm bis 1,5 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht werden empfohlen. „Mandeln, Magerquark und Hülsenfrüchte enthalten viel Eiweiß. Am Ende ist der Mix von Milchprodukten, Gemüse und Ballaststoffen wichtig“, bestätigt Wolf. Statt des klassischen Abendbrots empfiehlt sie Körnerbrote, die auch Kerne von Sonnenblumen, oder Kürbissen oder Leinsamen enthalten. Auch im Reformhaus gibt es Backmischungen, mit denen jeder selbst sein Körnerbrot backen kann. „Ein bisschen Frischkäse, Tomate oder Gurke drauf, ein paar frische Kräuter dazu ... das ist top.“ Diese mediterrane Ernährung – ohne Weizen und Transfette – ist übrigens auch bei Entzündungen im Körper, wie zum Beispiel Arthrose, von Vorteil.

Wie gewohnt und in guter Gesellschaft:
Radeln mit dem Fahrradtreff

Seit April radeln sie wieder, die Gruppen des Fahrradtreffs der Körber-Stiftung in Bergedorf. „Wir sind meistens in kleinen Gruppen mit 15, höchstens 20 Personen unterwegs und fahren Ziele in einem Umkreis von 30 bis 40 Kilometern Entfernung an. Im Schnitt fahren wir 15 km/h: Das ist mit dem E-Bike (und für die Fitteren auch mit dem normalen Bike) gut zu schaffen“, sagt Klaus-Jürgen Born, 73, einer der Hauptorganisatoren der Bergedorfer Fahrradtreffs der Körber-Stiftung. Seit zehn Jahren ist er als Rentner mit dem Rad bei den Touren des Fahrradtreffs unterwegs. Doch schon vorher hatte er das Radfahren für sich entdeckt und fuhr als Lehrer an einer Realschule (unter anderem für Deutsch, Mathe und Geologie) mit dem Fahrrad zur Arbeit. „Als Lehrer bin ich mit dem Fahrrad auch etwa 30 Kilometer pro Tag gefahren, 15 Kilometer hin und 15 zurück. Als ich auf unserem Programm ‚60 Kilometer‘ sah, erschien mir das zunächst auch sehr weit. Am Ende des Tages ist es das aber nicht. Wir fahren im Schnitt 15 km/h, und wir machen ja auch viele Pausen. Auf die Schwächeren nehmen wir immer Rücksicht.“  

Seit 2002 gibt es den Fahrradtreff der Körber-Stiftung, zunächst im Haus im Park, seit Dezember 2022 im neuen Stadtteilzen-trum „KörberHaus“. Seit 2014 ist Klaus-Jürgen Born dabei und plant und organisiert kürzere und längere Radtouren.

Der Fahrradtreff der Körber-Stiftung ist eine Gruppe von freiwillig Engagierten, die Radtouren für die Generationen 50plus organisiert. Zwischen April und Oktober radeln über 120 Radler:innen jedes Jahr in kleinen Gruppen zwischen 30 und 80 Kilometern pro Tour. Neben dem sportlichen Aspekt stehen in erster Linie soziale Kontakte untereinander im Mittelpunkt. Dazu tragen auch Veranstaltungen wie das traditionelle An- und Abradeln bei.

Im Mai stehen zum Beispiel sechs Touren auf dem Programm: Am Mittwoch, 10. Mai, geht es auf eine Picknick-Tour (45 Kilometer), zur Tierrettung Looki (40 Kilometer) oder ins Alte Land (55 Kilometer). Am Mittwoch, 24. Mai, steht die Tour „Auf nach Hunden“ (69 Kilometer) oder „Über die Dörfer“ (60 Kilometer) sowie eine „Naturkundliche Fahrt“ (40 Kilometer)  auf dem Programm. Vor den Entfernungen müsse man sich nicht fürchten, merkt Klaus-Jürgen Born an. Die meisten Teilnehmer:innen seien bequem mit dem E-Bike unterwegs. Außerdem gebe es auf den Halbtags- oder Tagestouren immer ausreichend Pausen und damit die Möglichkeit, sich zwischendurch auszuruhen. Die Teilnahme an den Touren ist kostenlos. Eine Anmeldung ist telefonisch unter 040 72 57 02-20 nötig.     

 

Corinna Chateaubourg © SeMa

Zurück zu den Grundbewegungsmustern

Auch mental sind die tägliche Bewegung oder Sport sinnvoll: „Wenn ich zum Sport gehe oder eine Runde laufe, gibt es diese Ausschüttung an Glückshormonen. Dann geht es mir gut, ich bin leistungsfähig, ich bin fit. – Das ist für mich auch ein wichtiger Punkt“, berichtet Wolf von ihren Erfahrungen. „Wenn ich mich körperlich gut fühle, kann ich mich auch mental gut fühlen. Das ist für mich eine Einheit.“ Bei Bewegung – das ist wissenschaftlich erwiesen – bekommen die Menschen sehr gut ihren Kopf frei, und sie kommen auf andere Gedanken.   
Im Fitnesstudio gibt es neben dem Training an Geräten seit Langem auch jede Menge Fitnesskurse und andere Angebote. In einem Fitnesstudio für Frauen in Poppenbüttel wird vor allem das sogenannte „Functional Training“ angeboten. „Nach der Erkenntnis ‚Sitzen ist das neue Rauchen‘ und dadurch, dass wir den größten Teil des Tages im Sitzen verbringen, wollen wir hier die Frauen wieder aufrichten und kräftigen. Wir arbeiten deshalb im Stehen und nur mit dem Gewicht des eigenen Körpers. Nach dem Motto ‚Zurück zu Grundbewegungsmustern‘ trainieren wir unter anderem mit Liegestützen (Push), Kniebeugen (Squat) und Ausfallschritten (Lunge)“, erklärt die Leiterin.

Die richtige Sportart finden

Das Angebot ist groß, und viele wissen auch nicht, wo und womit sie überhaupt anfangen sollen. Laufen, Krafttraining oder Gymnastik? „Jeder ist anders, und nicht jede Sportart passt zu jedem. Deshalb ist Ausprobieren ganz wichtig“, erläutert die Expertin. Auch die Frage nach dem persönlichen Ziel und dem, was der Einzelne mit dem Sport erreichen will, spielen bei der Wahl der Sportart eine Rolle. „Man muss natürlich auch gucken, wie die gesundheitliche Verfassung ist. Was machen die Gelenke? Gibt es Knie- oder Schulterprobleme ... dementsprechend muss das Training angepasst werden. Viele vergessen das, sie starten dann durch, ohne sich zu fragen: Was kann ich denn noch? Bis wohin kann ich denn gehen?“ Diejenigen, die zum Beispiel gerne gehen oder laufen, fragen sich oft, ob sie denn auch schnell genug gehen. Darauf entgegnet Trainerin Wolf: „Egal, wie schnell Du läufst, Hauptsache Du läufst. Du bist auf jeden Fall schneller als der, der zu Hause auf der Couch sitzt.“

Die Olympiasiegerin Mia Hamm nutzt es im Training genauso wie die Tennis-Größe Martina Hingis oder der Baseball-Star Nomar Garciaparra. Core-Training ist vielfach einsetzbar. Seitdem Jürgen Klinsmann es in seiner Zeit als Bundestrainer der deutschen Nationalmannschaft eingeführt hat, ist es ein festes Element, mit dem sich unsere Fußballspieler regelmäßig fit machen. Im Vergleich zu anderen Sportprogrammen, vor allem zu Streck- und Beugeübungen, besteht das Besondere des Core-Trainings darin, das einzelne funktionelle Bewegungsabläufe durch sportive Übungen positioniert werden. Sehr häufig werden dafür auch Hilfsmittel wie ein Medizinball oder  ein Kabelzug, aber auch freie Gewichte, Bälle oder eine instabile Unterlage eingesetzt.

Verbesserung der Körperstabilität

Der Begriff Core, der aus dem Englischen stammt, steht für Begriffe wie „Kern“ und Mitte“ und bezeichnet damit eine Trainingsform, mit der eine langfristige Verbesserung der Körperstabilität erreicht wird. Außerdem führt das Core-Training auch zu einer Stärkung der Muskulatur und der Stabilität des gesamten Körpers, sodass es sich auch für Menschen im fortgeschrittenen Alter gut eignet. Dabei wird bei den Übungen vor allem die Muskulatur gefordert, die zwischen Oberkörper und Unterkörper die stützenden Verbindungen schafft. Das sind zum einen die Bauchmuskeln mit ihren geraden und quer verlaufenden Strängen und zum anderen die Rückenbereiche mit der tiefen Muskulatur und dem viereckigen Lendenmuskel. Außerdem stärkt das Training die Muskeln im Gesäßbereich, die der hinteren Oberschenkelmuskulatur und die Hüftrotatoren.

Mehr Standhaftigkeit und Koordination

Bei den Core-Übungen, mit denen nach und nach alle Muskelpartien zwischen Ober- und Unterkörper durch effiziente Kraftübertragung bearbeitet werden, werden also dauerhaft sowohl die Körpermitte als auch der gesamte Rumpf trainiert. Das Programm kann aber noch mehr, wobei die Grundübungen auf den weiterführenden Übungen aufbauen: So schafft die regelmäßige Anwendung eine solide Basis für eine gute Körperhaltung und für mehr Standhaftigkeit. Hat die Wirbelsäule dadurch eine neue Stabilität erlangt, werden mit der Zeit auch Verspannungen und Schmerzen im Rücken und vor allem in der Lendenwirbelsäule gemildert. Genauso wird aber auch Haltungsschäden und Schmerzzustände vorgebeugt, das Gleichgewicht sowie die Koordinationsfähigkeit werden verbessert.

Bessere Leistung und Verletzungsprävention

Auf die Dauer hat Core-Training vor allem auch einen praktischen Effekt: Die einzelnen sportiven Bewegungsabläufe werden „funktionell“ eingesetzt, das heißt, sie bereiten den Körper darauf vor, alle normalen Bewegungen im Alltag als selbstverständlich umzusetzen. So können Bewegungen, die sich mit der Zeit als ungesund eingeschlichen haben, wie ständiges Sitzen oder zu häufiges Stehen, nach und nach korrigiert werden. Das sorgt nicht nur für mehr Stabilität, sondern steigert auch die Leistungsfähigkeit und ist eine optimale Verletzungsprävention. Einige der Übungen, die einzeln oder kombiniert eingesetzt werden, sind dabei „alte Bekannte“. Sie stammen aus dem Yoga oder Pilates und bearbeiten nicht nur einzelne Muskeln, sondern ganze Muskelketten.

Materialien für effektiveres Training

Zusätzlich ist es ratsam, für eine optimale Körperhaltung und eine Verbesserung der Beweglichkeit noch weitere Materialien einzusetzen. Dazu gehören zum Beispiel Kugelhanteln, Lang- oder Kurzhanteln, ein Sandsack, Medizinball und diverse Seile. Mit dem versenden dieser Utensilien, die teils aus anderen Trainingsformen und Sportarten übernommen und teils extra für Core-Training konzipiert worden sind, können Bewegungsabläufe verfeinert und intensiviert werden. Auf die Dauer stellt sich so ein Bewusstsein für den Körper ein, das auch das Wohlbefinden positiv beeinflusst.    

Hier gibt es in Hamburg Angebote für Core-Training:

www.zanshin-dojo.de/de/fitness/core-training.html
www.scoop-yard.de/core-training/
www.gymflow.com/sportarten/core-training
www.fitnessfirst.de/kurse/toning/ bauchmuskeltraining/core-x-press
www.aspria.com/de/sport-und-fitness-hamburg/

 

Alexandra Petersen © SeMa

Mit Wasser-Gymnastik fit bleiben und gesundheitlichen Einschränkungen aktiv entgegenwirken. „Ja, ab Oktober wird es auch wieder Kursangebote für Erwachsene geben“, sagt Michael Dietel, Sprecher von Bäderland Hamburg. Und das ist nur eine von mehreren guten Nachrichten, denn insgesamt ist Bewegung im Wasser eine sehr gute Sache, um erstens fit zu bleiben und zweitens, um gesundheitlichen Einschränkungen aktiv entgegenzuwirken. Darin sind sich Experten und Aktive einig. In den 14 Hamburger Schwimmbädern von Bäderland sind speziell die Angebote von Aqua-Gym-Prävention, Aqua-Jogging, Aqua-Senior-Fitness und Aqua-Rückenfit bei den Gästen beliebt. „Wir haben auch unseren Schwimmclub wieder gestartet, in dem überwiegend ältere Bürgerinnen und Bürger zum Frühschwimmen kommen“, so Dietel. „Sie benötigen dafür auch keine Tickets, sondern können mit ihrer Mitgliedskarte sozusagen in Flatrate kommen. Sehr charmant dieser Tage, wo sich sonst alle um die limitierten Plätze reißen.“ Schwimmclub-Mitgliedskarten für neue Mitglieder gibt es seit Ende September wieder.

Aqua-Jogging
Fitnesslevel: hoch
Dauer: 45 Minuten

Beim Aqua-Jogging – gibt es schon seit 40 Jahren bei Bäderland – werden verschiedene Laufarten im Tiefwasser trainiert. Mithilfe von Auftriebsgürteln wird dazu ein Schwebezustand ermöglicht. Gymnastik, kombiniert mit Laufbewegungen, ist ebenfalls Inhalt dieses Angebotes. Aqua-Jogging ist für gesundheitsorientierte Menschen, insbesondere diejenigen mit Bewegungseinschränkungen des Hüft-, Knie- und Fußgelenkes, aber auch für Fitnessorientierte geeignet.

Aqua-Senior-Fitness
Fitnesslevel: mittel
Dauer: 45 Minuten

Der Kurs ist geeignet für Seniorinnen und Senioren der Generation 60+, die fit und ohne körperliche Einschränkungen sind. Aqua-Senior-Fitness ist die Möglichkeit, bis ins hohe Alter schwungvoll aktiv zu bleiben. Grund: Im Wasser fallen viele Übungen leichter als an Land, und die Verletzungs- und Sturzgefahr ist sehr gering. Beim Training in entspannter Atmosphäre – mit vielen funktionalen und spielerischen Elementen – werden Sehnen, Bänder und Gelenke schonend gekräftigt, gedehnt und mobilisiert.

Aqua-Rückenfit
Fitnesslevel: niedrig
Dauer: 45 Minuten

Hier trainieren Menschen, die gezielt ihre Rumpfmuskulatur stärken möchten. Dabei liegt das Augenmerk auf den Muskelgruppen der Bauch-, Rücken-, Gesäß-, Hüft- und Beinmuskulatur – all jene Muskelgruppen, die zu einer aufrechten Körperhaltung beitragen. Rückenbeschwerden soll somit vorgebeugt werden und schon bestehende Rückenbeschwerden sollen gelindert werden.
Bäderland Hamburg  

www.baederland.de/kurse unter Präventionskurse

 

Corinna Chateaubourg © SeMa

Aqua-Gym-Prävention
Fitnesslevel: niedrig
Dauer: 45 Minuten

Bei Aqua-Gym-Prävention wird der ganze Körper im Wasser zu rhythmischer Musik trainiert. Der gesamte Bewegungsapparat wird angesprochen und genutzt. Dadurch werden vor allem die Kondition, das Herz und der Kreislauf gestärkt. Wer das Training intensivieren will, kann beliebte Geräte wie Schwimmbretter oder Poolnudeln verwenden. Die Übungen werden unter Wasser langsam und fließend durchgeführt, der Widerstand verhindert reißende und stoßende Bewegungen.

Das Besondere an Präventionskursen: Da mit Sport und einer gesunden Ernährung Erkrankungen und gesundheitlichen Einschränkungen aktiv entgegengewirkt wird, übernehmen gesetzliche Krankenkassen mittlerweile bis zu 80 Prozent der entstehenden Kosten. Voraussetzung für die Kostenübernahme ist, dass die Teilnehmer/-innen an mindestens 80 Prozent der insgesamt acht aufeinander aufbauenden Kursterminen teilgenommen haben.